Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Začnite postopoma
• Metoda 2 od 3: razgibajte poševne poševne mišice
• Metoda 3 od 3: Predstavite napredne vaje
• Opozorila

Krepitev trebušnih mišic izboljša držo. Tudi če veliko časa preživite za svojo mizo, imate tudi možnost, da okrepite in napete trebušne mišice z ustreznimi trebušnimi vajami s stolom. Menijo, da je povsem sprejemljivo in varno vsak dan nihati stiskalnico na stolu. Pred začetkom novega režima vadbe se morate posvetovati z zdravnikom, še posebej, če ste pred kratkim utrpeli kakšno poškodbo ali imate kronično zdravstveno stanje.

Koraki

Metoda 1 od 3: Začnite postopoma

1. 1 Poiščite trden stol. Za vaje za trebuh na stolu potrebujete stabilen stol z ravnim sedežem brez naslonov za roke. V ta namen je primeren jedilni ali kuhinjski stol. Izogibajte se uporabi stolov na kolesih, ker so nestabilni in se lahko pomotoma razkotalijo izpod vas.
   • Če imate samo stol z kolesci, preverite, ali jih lahko ustavite. Pomaga lahko tudi pritrditev stola ob steno.
2. 2 Sedite na rob stola. Vzemite si čas in preverite, ali ste v pravilni drži z rameni nazaj in lopaticami na hrbtu. Moral bi sedeti na kolkih, ne na hrbtenici.
   • Kolena naj bodo upognjena približno pod pravim kotom, stopala pa ravna na tleh. Če tega ne zmorete, morda višina ni primerna.
   • V tem položaju se udobno namestite in prilagodite svojemu dihanju. Vzemite si nekaj minut, da globoko vdihnete, vdihnete skozi nos in izdihnete skozi usta.
3. 3 Roke položite ob bok. Roke močno pritisnite ob stranice trupa in stegen. Poskrbite, da bo hrbet nekoliko odmaknjen od naslonjala stola. Ne bi se smela stisniti k njej.
4. 4 Naslonite se na stol. Zategnite trebušne mišice in se nagnite nazaj, dokler se skoraj ne dotaknete naslona stola. Ramena lahko zadenejo naslonjalo stola, samo poskusite, da nanj ne obremenjujete.
   • Poskrbite, da bo hrbet čim bolj raven in raven. Ramena naj bodo nazaj, lopatice pa v skladu s hrbtenico.
5. 5 Počasi se vrnite v pokončen položaj. Vključite trebušne mišice in vrnite jedro v prvotni položaj, pri čemer naj bo hrbet raven in raven. Pri tem se premikajte počasi in enakomerno.
   • Izvedite 10 ponovitev vaje, pri tem pa ves čas spremljajte svoje dihanje.

Metoda 2 od 3: razgibajte poševne poševne mišice

1. 1 Sedite na rob stola. Premaknite se naprej, dokler noge ne položite na tla in kolena ne upognete pod pravim kotom. Noge naj bodo nekoliko širše od ramen. Tako boste dobili bO.Večja stabilnost pri vajah zvijanja, ki delujejo na poševne trebušne mišice, ki se nahajajo ob straneh.
2. 2 Roke raztegnite ob straneh. Roke iztegnite ob straneh, tako da so vzporedne s tlemi. To vajo lahko izvajate tudi z rokami za glavo. Izberite položaj roke, ki vam najbolj ustreza.
3. 3 Zavrtite levo in desno. Počasi zavrtite jedro, pri tem vključite trebušne mišice in hrbet držite naravnost in naravnost. Noge in boki naj med gibanjem ostanejo negibni. Najprej zavrtite v desno, držite ta položaj približno tri sekunde, nato se vrnite v srednji položaj in nato ponovite zasuk v levo.
   • Naredite tri do pet ponovitev v obe smeri.
4. 4 Roke položite za vrat. Iz istega sedečega položaja desno roko upognite v komolcu in jo položite za vrat. Nato iztegnite levo roko in jo dvignite nad glavo.
   • Vzemite si čas, da se prilagodite dihanju in preverite svojo držo.
5. 5 Upognite se tako, da se desni komolec dotakne desnega stegna. Upognite telo vstran, ne naprej ali nazaj. Na levi strani bi morali čutiti raztezanje ali napetost. Nagnite se na stran, dokler ne začutite raztezanja, ne silite se raztezati čez to.
   • Vaši gibi morajo biti počasni in nadzorovani. Držite napetost nekaj sekund in se nato počasi vrnite v srednji položaj.
6. 6 Ponovite isto gibanje v levo. Levi komolec upognite proti levemu stegnu in se ustavite, ko začutite raztezanje na desni strani. Hrbet naj bo raven in ne upogibajte ramen.
   • Opazite razliko v občutku pri upogibanju levo in desno. Če se lahko bolj upognete na obe strani, lahko to kaže na neenakomeren razvoj mišic.
   • Naredite 5 do 10 ponovitev v vsaki smeri, pri tem pa nenehno vključite svoje osrednje mišice.

Metoda 3 od 3: Predstavite napredne vaje

1. 1 Sedite naravnost na rob stola. Noge postavite neposredno pred seboj, stopala trdno na tla, kolena in boke zaprta. Ta vaja zahteva stabilen stol na ravni površini. Če je stol nihalen, boste morda imeli težave pri dokončanju vaje.
2. 2 Roke položite na sedež stola. Če želite, lahko celo primete za robove sedeža, da si zagotoviteO.večjo stabilnost. Morate biti sposobni varno prijeti in uravnotežiti stol, zato oblazinjen stol ni najboljša izbira za to vajo.
   • Med delovanjem mišic trupa pazite na svoje dihanje.
3. 3 Z rokami dvignite boke s stola. Upognite telo in dvignite boke stran od stola. Naslonite se na roke, da dvignete boke 2,5–5 cm nad stol ali kolikor je le mogoče.
   • Poskrbite, da bodo vaša ramena ostala ravna in se ne potiskajte naprej.
   • Če vam vaja postane preveč enostavna, poskusite poravnati noge pred seboj in šele nato dvigniti, da se boki ne dotikajo stola.
4. 4 V dvignjenem položaju držite 10 sekund. Globoko vdihnite, hrbet naj bo raven, mišice pa napete, da ohranite držo. Lahko celo poskusite narediti vajo še težjo in ostati v tem položaju dlje, vendar bi morali še naprej globoko dihati.
5. 5 Med sedenjem se vrnite v začetni položaj. Počasi in nadzorovano premikajte noge na tla, nežno spustite telo na stol. Počivajte 10 sekund in se znova nastavite na dihanje.
   • Vajo naredite petkrat.
6. 6 Ko vdihujete, prinesite kolena na prsni koš. Iz sedečega položaja na robu stola potegnite kolena proti prsnemu košu, pri tem uporabite mišice trupa in se rahlo nagnite nazaj. Hrbet naj bo raven.
   • Ta napredna vaja je variacija položaja pilatesa, ki se izvaja na preprogi. Poskusite to narediti le, če lahko pravilno izvajate vse druge vaje.
7. 7 Med izdihom poravnajte noge. Nagnite se nazaj, skoraj se dotaknite naslona stola in poravnajte kolena. Noge in jedro naj tvorijo V, medtem ko uravnotežite zadnjico.
   • Po potrebi primite robove sedeža, da ohranite ravnotežje, ali pa jih izvlecite pred seboj.
   • V tem položaju ohranite nekaj globokih vdihov in ohranite napetost mišic trupa.
8. 8 Pripeljite kolena nazaj na prsni koš. Za dokončanje vaje upognite kolena in jih pri vdihu potegnite proti prsnemu košu, nato pa pri izdihu znova iztegnite noge. Te korake ponavljajte še 10 ciklov dihanja, kot da bi z nogami črpali zrak.
   • Spustite noge na tla in počivajte minuto. Izvedite še 2-3 pristopa.

Opozorila

• Če imate kronične bolečine v hrbtu, ne delajte vaj za trebuh brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom. Za zmanjšanje bolečine boste morda potrebovali posebne spremenjene položaje pri vajah.