Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Načrtujte svoje treninge
• Metoda 2 od 3: Naredite osnovne vaje za izgradnjo mišic
• Metoda 3 od 3: Za rezultat spremenite svoj življenjski slog
• Nasveti

Velike, mišičaste roke so za mnoge prvi znak moči in atletike. Kot lep dodatek k videzu velike in močne roke omogočajo opravljanje nalog, kot je premikanje težkega pohištva in avtomobilov, ne da bi se celo znojili. Preberite, če se sprašujete, kaj vadba in življenjski slog krepita krepitev mišic rok.

Koraki

Metoda 1 od 3: Načrtujte svoje treninge

1. 1 Vadite enkrat ali dvakrat na teden. Mnogi ljudje mislijo, da bo vsakodnevna vadba dala najboljše rezultate, v resnici pa med počitkom med vadbo rastejo mišice. Vaše mišice se okrepijo, ko okrevajo po treningu moči, kar zagotavlja večje rezultate. Če mišicam (vključno z mišicami rok) ne zagotovite potrebnega počitka, tvegate, da jih boste pretrenirali in dobili negativen rezultat.
2. 2 Vadba naj bo dolga približno 30 minut. Podobno kot pri dvakratnem treningu ni smiselno trenirati rok več kot 30 minut na vadbo. Mišice v rokah je lažje poškodovati kot druge mišice v telesu, trening več kot pol ure pa poveča tveganje za poškodbe. Kratke, a intenzivne vadbe bodo prinesle najboljše rezultate za vaše roke.
3. 3 Trenirajte do meje. Dvignite uteži do meje in intenzivno trenirajte. Bodybuilderji temu pravijo "trening do neuspeha", torej dvignite do točke, ko ne morete več enkrat dvigniti ali nadaljevati vaje. Ko okrepite roke, boste opazili, da se vam stare uteži olajšajo in se bodo povečale.
   • Največjo težo poiščite tako, da eksperimentirate z različnimi utežmi, dokler ne najdete tiste, s katero lahko z velikim naporom in pekočim občutkom izvedete največ 10 ali 12 ponovitev, "do neuspeha".Če lahko opravite 10 ali 12 ponovitev brez izjemnega napora ali pekočega občutka, to ni vaša največja teža. Če ne morete narediti več kot enega ali dveh ponovitev, zmanjšajte težo.
   • Medtem ko je izgradnja mišic neprijetna, ne smete imeti prekomerne telesne teže, zaradi katere bi se lahko počutili slabo ali omedleli. Ni sramota začeti z majhnimi. Začnite z utežmi, ki jih lahko prenesete, in kmalu boste imeli moč, ki jo potrebujete za rokovanje z velikimi utežmi.
4. 4 Uporabite pravilno tehniko. Z ustrezno tehniko boste pri vadbi z utežmi lahko kar najbolje izkoristili. Poleg dela s pravimi utežmi je treba upoštevati še nekaj drugih nasvetov:
   • Začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami, ne upognjenimi.
   • Izvajajte samo nadzorovane gibe, ne uporabljajte zagona.
   • Poskrbite, da boste lahko naredili vsaj pet ponovitev na vajo. Na primer, če delate vajo, ki od vas zahteva, da popolnoma poravnate roke nad glavo in ne morete popolnoma poravnati rok v komolcih, potem je ta teža za vas prevelika.
5. 5 Trenirajte celo telo. Bolje in bolj naravno je izvajati vaje, ki ciljajo na različne mišične skupine kot le na mišice rok. Če ne delate na nogah in telesu, bodo velike roke videti neskladne z nemišičastim telesom.
   • V dneh, ko ne trenirate rok, trenirajte druge mišične skupine: noge, hrbet, trebuh. Na ta način lahko okrepite mišice v telesu, medtem ko roke počivajo.
   • Naredite kompleksne vaje za črpanje rok, ki bodo delovale tudi na drugih mišičnih skupinah. Vlečenja in sklece, na primer, dodatno krepijo trebušne mišice, poleg tega pa predvsem obremenjujejo roke.

Metoda 2 od 3: Naredite osnovne vaje za izgradnjo mišic

1. 1 Naredite kodre iz bučic, da zgradite bicepse in tricepse. Biceps in triceps sta glavni mišični skupini rok, zato se osredotočite na njih. V stoječem položaju z nogami narazen v širini ramen vzemite bučke, jih položite ob straneh, roke naj bodo poravnane, dlani obrnjene navzven. Upognite roke in dvignite bučke na raven prsnega koša ter se vrnite v začetni položaj.
   • Naredite 8 do 12 ponovitev, 3-5 nizov. Počitek med serijami naj bo približno 45 sekund.
   • To vajo lahko naredite tudi z mreno ali kettlebellom.
2. 2 Naredite vlečenje za izgradnjo bicepsa. Ročaj vodoravne palice mora biti na širini ramen, dlani obrnjene proti vam. Povlecite do brade samo z rokami. Počasi pridi dol.
   • Naredite 8 do 12 ponovitev, 3-5 nizov.
   • Vajo lahko otežite z obteženim pasom.
3. 3 Naredite podaljške bučic, da okrepite svoje tricepse. V stoječem položaju z nogami v širini ramen držite bučke nad glavo na iztegnjenih rokah, dlani obrnjene proti vam. Spustite bučke za glavo, tako da so komolci usmerjeni proti stropu, nato iztegnite roke nad glavo v začetni položaj.
   • Naredite 8 do 12 ponovitev, 3-5 nizov.
   • To vajo lahko izvajate tudi z eno bučico z dvema rokama.

Metoda 3 od 3: Za rezultat spremenite svoj življenjski slog

1. 1 Ne jejte preveč kalorij. Morda mislite, da morate za napihovanje rok porabiti več kalorij kot običajno. Če zaužijete veliko kalorij, ne boste zgradili mišic. Nasprotno, kalorije povečujejo maščobo, kar zamegljuje obliko mišic. Ključno je ohraniti prehrano z nizko vsebnostjo maščob v telesu in ohraniti vidne mišice.
   • Prehrana mora biti uravnotežena z dovolj sadja in zelenjave, nepredelanih zrn, zdravih maščob in pustega mesa.
   • Izogibajte se sladkorju in moki, ocvrti hrani in drugi visokokalorični hrani, ki vodi do kopičenja maščob.
2. 2 Pridobite dovolj beljakovin. Beljakovine pomagajo pri rasti mišic, zato morajo biti med vadbo nepogrešljiv del vaše prehrane. Temu primerno prilagodite svojo prehrano.
   • Jejte ribe, piščanec, pusto goveje meso, svinjino in drugo meso, bogato z beljakovinami. Jajca so tudi odličen vir beljakovin.
   • Fižol, oreški, špinača in druga zelenjava so dober vir beljakovin.
   • Razmislite o dopolnitvi z beljakovinskimi praški, kot je kreatin, ki je sestavljen iz aminokislin, ki vam pomagajo pri težjem delu, hitrejšem okrevanju in izgradnji mišic.
3. 3 Bodite pozorni na dober počitek. Pri izgradnji mišic je dovolj počitka enako pomembno kot vadba. Med dnevi vadbe spite najmanj 8 ur na dan in v dneh počitka ne obremenjujte mišic rok.

Nasveti

• Jejte in dobro spite.
• Zelo pomembno je tudi pitje tekočin. Pijte vsaj 3 litre vode na dan.
• Doživite razliko med dobro in slabo bolečino. Če med vadbo čutite bolečino, vendar jo kljub temu lahko nadaljujete, je to dobra bolečina. Če vas tako boli, da ne morete nadaljevati z vajo, se ustavite, počivajte in poskusite razumeti, v čem je težava. Ne izvajajte vaje zaradi hude bolečine, saj lahko povzroči dodatne poškodbe.
• Naredite bolj zapletene vaje.
• Izogibajte se uporabi steroidov, saj so škodljivi za telo.
• Zapleten in skoraj brez napora način za raztezanje mišic rok je z medicinsko žogico. Če med gledanjem televizije preprosto igrivo žonglirate z medicinsko kroglico, lahko brez utrujenosti trenirate roke več minut (odvisno od teže kroglice z medicino). To je "neprostovoljna vaja", ki jo lahko izvajate doma med gledanjem televizije.
• Vedno upoštevajte pravilno tehniko. Vadba z napačno tehniko lahko povzroči poškodbe.
• Vedno se ogrejte / ogrejte. Tako bodo mišice pripravljene za naslednjo vajo.
• Pred in po vadbi se vedno raztegnite. Če tega ne storite, se nevarnost poškodb močno poveča.