Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Hoja za hujšanje
• Metoda 2 od 4: Kako ostati motiviran
• Metoda 3 od 4: Spremenite svojo dieto za hujšanje
• Metoda 4 od 4: Načrtovanje hujšanja
• Nasveti

Fizična aktivnost je predpogoj za hujšanje. Hujšanje in ohranjanje telesne teže brez športa je izjemno težko. Čeprav hoja ne velja za visokointenzivno aktivnost, vam bo omogočila popestritev dneva, odstranjevanje odvečnih kalorij in izboljšanje telesne pripravljenosti. Če hodite vsak dan vsaj 30 minut, lahko dnevno porabite 150 kalorij več. Poleg tega je hoja, v nasprotju s hitrim ali počasnim tekom, zaradi nizkega stresa na telesu primerna za mnoge ljudi. Če želite hitreje shujšati, poskusite pogosteje hoditi.

Koraki

Metoda 1 od 4: Hoja za hujšanje

1. 1 Sledite tehniki vaje. Ja, to je pomembno tudi pri hoji! Hoja je nizkointenzivna vadba, če pa je ne izvajate pravilno, povečate tveganje za mišične bolečine in poškodbe.
   • Pri hoji vzemite ramena nazaj, jih spustite in jih ne stiskajte. Glavo je treba dvigniti. Glej naravnost.
   • Najprej stopite s peto. Vedno poskušajte stopiti na noge od pete do pete.Odstranite tla s prsti.
   • Roke premikajte naprej in nazaj, da vključite celo telo. To je treba storiti v nasprotni smeri od gibanja nog.
2. 2 Poskusite hoditi vsaj 30 minut na dan, čim več dni v tednu. Zdravniki priporočajo, da tedensko posvetite vsaj 150 minut telesne dejavnosti.
   • Pol ure hoje, pet dni na teden, vam bo pomagalo doseči ta cilj (150 minut ali približno 2,5 ure na teden), vendar je dovolj le, da ohranite svojo težo.
   • Večina zdravstvenih delavcev priporoča 45 minut hoje čim večkrat na teden. To vam bo omogočilo, da porabite več kalorij na enem sprehodu.
   • Če je 45 minut preveč za vas, začnite z 10, 20 ali 30 minutami. Postopoma bi morali priti do 30 in 45 minut.
3. 3 Postopoma povečajte hitrost. Sčasoma je pomembno, da začnete hoditi ne le dlje, ampak tudi hitreje. Visoka intenzivnost vam bo pomagala hitreje doseči cilje hujšanja.
   • Znanstveniki so ugotovili, da kratka, živahna hoja porabi več kalorij kot dolga in počasna hoja. Hitra hoja vam lahko pomaga pri izgubi trebušne maščobe, zlasti pri ženskah.
   • Poskusite postopoma preiti na močno hojo. Če merite svojo hitrost na tekalni stezi, je hitra hoja s 6,5 kilometrov na uro. Hitra hoja lahko porabi do 550 kalorij na uro, vendar je vse odvisno od starosti, teže, spola in telesne pripravljenosti osebe.
4. 4 Intenzivnost postopoma povečujte. Če ste več tednov hodili in želite povečati svojo telesno aktivnost in porabo energije, boste morali oceniti svojo trenutno raven vadbe in najti način, kako jo povečati.
   • Vadba z zmerno intenzivnostjo pomeni, da lahko hodite in govorite ter imate še vedno dovolj zraka. Če vadite zmerno visoko do visoko intenzivnost, vam primanjkuje dolgih stavkov - lahko govorite samo posamezne besede.
   • Ne samo, da lahko povečate hitrost in intenzivnost, obstajajo tudi drugi načini za povečanje porabe energije.
   • Poskusite hoditi navkreber ali potisniti voziček pred seboj, če ga imate. Lahko ga nosite v nahrbtniku, ki vam popolnoma ustreza, z utežmi za noge ali roke. Nosite jih 1-2 minuti in jih nato položite v nahrbtnik. Hoja z utežmi za roke ali noge 20 minut ali dlje lahko povzroči težave s sklepi v kolenih, bokih, ramenih in komolcih ter povzroči poškodbe. Če delate z utežmi, jih uporabljajte le kratek čas.
5. 5 Počivajte 1-2 dni na teden. Redni počitek je pomemben za vse, ki se ukvarjate s športom. To pomaga telesu, da si opomore.
   • Preveč stresa lahko povzroči poškodbe, bolečino in utrujenost.
   • Vsakih nekaj dni si vzemite odmor. Lahko vadite dva dni, nato pa en dan počivate.
   • V dneh počitka poskušajte voditi aktiven življenjski slog. Namesto hoje lahko izvajate raztezne vaje ali jogo.

Metoda 2 od 4: Kako ostati motiviran

1. 1 Pridružite se sprehajalnemu klubu. Medtem ko mnogi ljudje radi hodijo, je lahko dolgo časa ostati motiviran. Če želite, da bo šport bolj zabaven, spoznajte podobno misleče ljudi.
   • Podatke o teh skupinah lahko iščete v svoji telovadnici ali na internetu. Ljudje se občasno zberejo in skupaj hodijo. Pogosto so velike skupine razdeljene na majhne glede na stopnjo usposobljenosti.
   • Znanstveniki so ugotovili, da se bo oseba bolj držala svojega sistema usposabljanja, če bo delala s prijateljem ali drugim znancem.
   • Če takšnega kluba ne najdete, začnite svojega. Povabite prijatelje, družino ali sodelavce, da se vam pridružijo. Na primer, med odmorom za kosilo v službi hodite s sodelavci.
2. 2 Kupite pedometer in namestite fitnes aplikacije. Merilnik korakov, posebne aplikacije in fitnes programi na internetu vam bodo pomagali, da ne zapustite posla na pol poti.
   • Pedometri so zelo priljubljeni.Lahko so različni - v obliki aplikacije za telefon, elementa ure ali ločene naprave. Raziskave kažejo, da pedometri motivirajo ljudi in navdihujejo tekmovalni duh. Mnogi ljudje radi podirajo lastne rekorde ali prehitijo prijatelje, ki prav tako štejejo korake.
   • Obstaja še en način, da vedno uživate v hoji - fitnes programi na internetu. Mnogi od njih vam omogočajo sinhronizacijo podatkov s števcem korakov in primerjavo vaših meritev z meritvami drugih uporabnikov, ki jim sledite. Lahko tekmujete z drugimi, ki so naredili največ korakov in prehodili najdaljšo razdaljo.
3. 3 Popestrite svoje vadbe. Hoja je prijetna, vendar se hoja sčasoma dolgočasi. Da se to ne bi zgodilo, poskusite popestriti vadbo.
   • Če običajno hodite po tekalni stezi, poskusite zunaj. Tam lahko dihate svež zrak, uživate v čudovitih razgledih in ste v naravi. Ob vikendih se lahko sprehodite po bližnjem parku.
   • Če želite hojo narediti bolj zanimivo, v telefon posnemite dobro glasbo ali poddaje. Tako boste pri hoji ostali osredotočeni, motivirani in zabavni. S seboj vzemite čim več različnih zapiskov.
4. 4 Prinesite nagrade zase. S katerim koli športom se ukvarjate in ne glede na svoje cilje, ugotovite, kako se nagraditi, saj vas bo to motiviralo za nadaljnje delo.
   • Nagrade za doseganje ciljev hujšanja in telesne pripravljenosti pomembno vplivajo na motivacijo osebe.
   • Nagradite se za to, da ste lahko hodili določen čas, ali da ste shujšali prvih 5 kilogramov, ali da ste prehodili pravo razdaljo.
   • Če hujšate, se ne nagradite s hrano. Izberite nekaj, kar ni povezano s hrano: kupite si nove superge ali nova športna oblačila, naložite novo glasbo.

Metoda 3 od 4: Spremenite svojo dieto za hujšanje

1. 1 Znebite se odvečnih kalorij. Redna hoja, vključno z močno hojo, vam lahko pomaga pri izgubi teže, spremembe v prehrani pa lahko pospešijo proces.
   • Da bi shujšali hitreje, morate zmanjšati število kalorij, ki jih v telo vnesete s hrano. Če zmanjšate svojo prehrano za 500 kalorij na dan, lahko izgubite težo za 0,5-1 kilogram na teden.
   • Najprej začnite voditi dnevnik hrane vsak dan. Zabeležite vse obroke, vključno s prigrizki in pijačo. Za izračun kalorij, ki jih zaužijete na dan, uporabite spletni kalkulator.
   • Od te količine odštejte 500 kalorij in si postavite nov cilj. To vam bo omogočilo izgubo teže.
2. 2 Izberite vitke vire beljakovin. Če štejete kalorije in spremljate spremembe v teži, je pomembno, da izberete živila, ki vam bodo pomagala shujšati.
   • Vitke beljakovine imajo manj kalorij. Z vsakim obrokom zaužijte 85-115 gramov beljakovin.
   • Puste beljakovine vključujejo perutnino, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pusto goveje meso, tofu, stročnice, pusto svinjino in morske sadeže.
3. 3 Jejte več zelenjave in sadja. Tako kot puste beljakovine sta sadje in zelenjava nizkokalorična, kar pomeni, da vam lahko pomagata pri lažji izgubi teže in prehrani.
   • Sadje in zelenjava sta nizkokalorični in vsebujeta veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
   • Ta živila vam bodo pomagala, da se boste dlje počutili site z manj kalorijami. Ta živila dobro napolnijo želodec.
   • Poleg pustih beljakovin zaužijte 1-2 obroka sadja in zelenjave ob vsakem obroku. Načrtujte uživanje 150 gramov zelenjave, 50 gramov zelene listnate zelenjave ali 75 gramov sadja.
4. 4 V svojo prehrano vključite polnozrnate izdelke. To je še ena skupina živil, ki vam z majhno količino kalorij preprečujejo občutek lakote.
   • Cela zrna imajo minimalno predelavo in vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in drugih pomembnih hranil. Tako kot sadje in zelenjava tudi ta živila napolnijo vaš želodec, ne da bi dodali veliko dodatnih kalorij.
   • Omejite vnos predelanih zrn, kot so beli riž, beli kruh in običajne testenine. Namesto tega zaužijte 1-2 obroka (30–60 gramov) polnovrednih žit na dan: ovsene kosmiče, kvinojo, rjavi riž in polnozrnat kruh.
5. 5 Omejite neželeno hrano in nezdravo hrano. Če želite shujšati, bi morali zaužiti več nekaterih živil in manj drugih. Škodljiva hrana je pogosto zelo okusna, če pa jo uživamo redno, bo izničila vse poskuse hujšanja.
   • Predelana živila imajo običajno veliko kalorij, maščob, sladkorja in soli v primerjavi s svežo hrano (zelenjava, sadje), nemastnimi beljakovinami in polnozrnatimi žitaricami.
   • Omejite naslednja živila: nezdravo hrano, ocvrto hrano, sladkarije, piškote, pite in pecivo, pecivo, sladka žitarice za zajtrk, narezke, zamrznjeno hrano, konzervirano hrano in sladke pijače.
   • Če imate ta živila v hladilniku, si lahko občasno privoščite majhne porcije teh živil. Če boste vsak dan jedli tovrstno hrano, boste težko shujšali, ne glede na to, koliko kilometrov na dan prehodite.

Metoda 4 od 4: Načrtovanje hujšanja

1. 1 Pogovorite se s svojim zdravnikom. Preden začnete hujšati, je pomembno, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če nameravate shujšati s telesno aktivnostjo.
   • Vprašajte svojega zdravnika, če lahko in bi morali shujšati. Povejte mu, koliko kilogramov želite izgubiti in kako.
   • Vprašajte svojega zdravnika, če boste s športom ogrozili svoje zdravje. Vprašajte, če bi morali kaj vedeti o hujšanju, in vprašajte za dodatne informacije.
   • Če med vadbo težko dihate, prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika.
2. 2 Določite svojo normalno težo. Na začetku procesa hujšanja morate ugotoviti, koliko teže se bo štelo za normo, ob upoštevanju značilnosti vašega telesa. To vam bo omogočilo, da izberete način hujšanja in določite časovni okvir.
   • Za izračun teže, ki jo želite doseči, lahko določite svojo idealno telesno težo. To lahko storite s pomočjo spletnega kalkulatorja. V iskalno vrstico brskalnika vnesite stavek "izračunajte idealno telesno težo" in izračunajte svojo idealno težo glede na starost, spol in višino.
   • Od trenutne teže odštejte idealno težo in ciljati morate na številko.
   • Izračunate lahko tudi indeks telesne mase (ITM). Ugotovite, koliko morate tehtati, da lahko vaša teža spada v kategorijo normalne telesne teže.
3. 3 Določite, koliko kilogramov morate izgubiti in določite rok, do katerega morate shujšati. Ko razumete, kakšna bi morala biti vaša teža, in ko se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, si postavite cilj in določite rok.
   • S hojo in pravilno prehrano lahko shujšate za 0,5-1 kilogram na teden. To je zdrava stopnja hujšanja.
   • V koledarju označite dan, ko nameravate začeti pravilno hoditi in jesti. Ob upoštevanju izgube teže 0,5-1 kilograma na teden izračunajte, do katerega datuma boste morali doseči želeno težo.
4. 4 Pridobite podporo ljubljenih. Ne glede na to, kako nameravate shujšati in koliko kilogramov bi morali shujšati, je podpora bližnjih pomemben dejavnik uspešnega hujšanja.
   • Znanstveniki so ugotovili, da se bo oseba dolgoročno bolj držala izbrane prehrane, če jo podpirajo drugi ljudje.
   • Podporo lahko nudijo različni ljudje - družina, prijatelji in celo sodelavci. Prosite jih za čustveno podporo na poti do vaše idealne teže.
   • Lahko tudi povabite ljubljene, da se pridružijo vašemu sistemu hujšanja. Uživali boste v hoji in možno je, da vam bo kdo želel delati družbo.

Nasveti

• Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom in poskrbite, da boste lahko hodili.
• Najzanesljivejši način hujšanja je kombinacija vadbe in prehrane.
• Vaja vam lahko pomaga pri hujšanju, še pomembneje pa je ohraniti težo.