Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
• Metoda 2 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
• Metoda 3 od 3: Posvetujte se z zdravnikom
• Nasveti

Trigliceridi so maščobe, ki so glavni vir energije v telesu. Za energijo mora telo dobiti kalorije, ki so v obliki hrane. Dodatne kalorije se pretvorijo v trigliceride in shranijo v maščobnih celicah za kasnejšo uporabo. Študije so pokazale, da lahko povišane ravni trigliceridov povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka. Zdravnik vam bo morda predpisal nekatera zdravila, vendar so lahko spremembe življenjskega sloga učinkovite tudi pri zniževanju ravni trigliceridov v krvi. Zahvaljujoč temu boste znatno zmanjšali tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, srčnega infarkta in možganske kapi.

Koraki

Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano

1. 1 Zmanjšajte vnos sladkorja. Enostavni ogljikovi hidrati, kot sta sladkor in izdelki iz bele moke, povečajo raven trigliceridov. Iz prehrane izključite belo hrano. Izogibajte se piškotom, tortam, kolačkom, testeninam, belemu kruhu, sladkarijam itd.
   • Po raziskavah ima koruzni sirup veliko fruktoze, kar je zelo škodljivo, ko gre za povišane ravni trigliceridov. Iz prehrane izključite živila z visoko vsebnostjo fruktoze. Bodite pozorni na sestavo izdelkov, ki jih kupujete. Upoštevajte vsebnost sladkorja v izbranem izdelku.
   • Če se težko odrečete sladkarijam, prigriznite kos sadja. Seveda sadje vsebuje tudi naravne sladkorje, vendar to ni v primerjavi s predelanimi sladkorji, ki jih uživamo skupaj s sladkarijami in podobnimi sladkarijami.
2. 2 Odstranite slabe maščobe iz prehrane. Zmanjšajte vnos maščob, zlasti nasičenih in transmaščob. To bo pomagalo znižati raven trigliceridov. Seveda ni treba popolnoma opustiti maščobne hrane, vendar dnevna stopnja kalorij, ki jih telo prejme iz maščobne hrane, ne sme presegati 25-35%. V svojo prehrano vključite živila, ki vsebujejo dobre maščobe.
   • Iz prehrane izključite hitro hrano in predelano hrano. Vsebujejo transmaščobe, ki so zelo nezdrave. Ne verjemite vsemu, kar je napisano na embalaži. Včasih lahko vidite napis, da izdelek, ki ste ga izbrali, ne vsebuje transmaščob. Lahko pa vsebuje nezdrave maščobe, zato pred nakupom pozorno preberite sestavine. Če med sestavinami najdemo hidrogenirano olje, so v izdelku po vaši izbiri transmaščobe.
   • Iz prehrane odstranite nasičene maščobe, ki jih najdemo v živalskih proizvodih, kot so rdeče meso, maslo in svinjska maščoba.
3. 3 V svojo prehrano vključite zdrave maščobe. Slabe maščobe zamenjajte z dobrimi. Vendar upoštevajte, da jih je treba jesti tudi v omejenih količinah. Zdrave maščobe vključujejo oljčno olje, oreške in avokado.
   • Potrudite se, da nezdrave maščobe nadomestite z zdravimi.Namesto masla na primer uporabite oljčno olje ali pa namesto piškotov pojedite 10-12 mandljev.
   • Polinenasičene, nenasičene, mononenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline so primeri zdravih maščob.
4. 4 Omejite vnos holesterola. Dnevni vnos holesterola ne sme presegati 300 mg. Če imate srčno -žilne bolezni, zmanjšajte količino na 200 mg na dan. Izogibajte se živilom z visokim holesterolom, kot so rdeče meso, rumenjaki in polnomastni izdelki. Bodite pozorni na sestavo živil in količino holesterola, ki ga vsebujejo.
   • Upoštevajte, da trigliceridi in holesterol niso isto. To sta dve različni vrsti lipidov. Trigliceridi shranjujejo neuporabljene kalorije in telesu zagotavljajo potrebno energijo, medtem ko holesterol telo uporablja za izgradnjo celic in vzdrževanje hormonskega ravnovesja. Vendar se tako trigliceridi kot holesterol ne raztopijo v krvi in ​​povzročajo različne bolezni.
   • Mnoga podjetja danes izdelujejo izdelke z nizko vsebnostjo holesterola. Bodite pozorni na označevanje izdelkov. Izdelek, ki ga izberete, mora navajati, da vsebuje majhno količino holesterola. Tovrstne izdelke poiščite v trgovini.
5. 5 V svojo prehrano vključite več rib. Povečanje vnosa rib z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin pomaga znižati raven trigliceridov. Ribe, kot so skuše, jezerske postrvi, sled, sardele, tuna in losos, so najboljša izbira, saj vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3.
   • Za zmanjšanje ravni trigliceridov je priporočljivo, da vsaj dvakrat na teden uživate ribe z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin.
   • Vendar v nekaterih primerih količina omega-3 maščobnih kislin v vaši prehrani morda ne bo zadostovala za znižanje ravni trigliceridov, zato vam bo zdravnik morda priporočil dodatek ribjega olja. To zdravilo lahko kupite v kateri koli lekarni.
6. 6 Jejte zdravo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami. Ko boste zmanjšali vnos hrane, ki vsebuje sladkor, predelano hrano in hrano, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate, boste morali povečati vnos polnozrnatih žitaric, sadja in zelenjave. Uživajte uravnoteženo prehrano, bogato s hranili. To bo močno izboljšalo vaše počutje.
   • V svojo prehrano vključite polnozrnate izdelke. Jejte polnozrnati kruh in testenine. Poleg tega morate v svoj jedilnik vključiti izdelke iz kvinoje, ječmena, ovsa in prosa.
   • V svojo dnevno prehrano vključite raznoliko sadje in zelenjavo. V idealnem primeru bi morali biti dve tretjini vašega krožnika živila rastlinskega izvora, ki vključujejo sadje in zelenjavo.

Metoda 2 od 3: Spremenite svoj življenjski slog

1. 1 Omejite porabo alkohola. Alkohol vsebuje veliko kalorij in sladkorja. Zato lahko poveča raven trigliceridov. Že majhna količina alkohola lahko znatno poveča raven trigliceridov. Nekatere študije kažejo, da se ravni trigliceridov znatno povečajo pri ženskah, ki uživajo več kot eno alkoholno pijačo na dan, in pri moških, ki uživajo več kot dve pijači.
   • Nekateri ljudje z zelo visokimi koncentracijami trigliceridov bodo morali popolnoma izločiti alkohol iz svoje prehrane.
2. 2 Bodite pozorni na sestavo izdelkov, ki jih kupujete. Pri nakupovanju si vzemite nekaj dodatnih minut in preberite nalepke na embalaži. Tako boste lažje ugotovili, ali je določen izdelek vreden nakupa ali ga je bolje pustiti na polici v trgovini. Traja le minuto, vendar prihrani denar in zdravje.
   • Če je sladkor naveden kot ena prvih sestavin na etiketi, pustite ta izdelek na polici.Ni priporočljivo kupovati rjavega sladkorja, koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze, medu, melase, koncentriranih sadnih sokov, dekstroze, glukoze, maltoze, saharoze in sirupov. Vse našteto lahko poveča raven trigliceridov.
   • Kupujte živila po obodu trgovine. Tu so praviloma sveža hrana, žita in meso. Predelana in zapakirana živila so običajno v središču trgovine. Zato zaobidite to mesto.
3. 3 Izgubiti težo. Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba le pet do deset odstotkov celotne telesne mase zniža raven trigliceridov in holesterola ter zmanjša tveganje za bolezni srca. Volumen maščobnih celic je neposredno povezan s telesno težo. Ljudje, ki vzdržujejo zdravo težo, imajo običajno normalne (z drugimi besedami, zdrave) ravni trigliceridov. Trebušna maščoba je glavni pokazatelj visokih ravni trigliceridov.
   • Najbolj natančen način za ugotavljanje, ali ima oseba prekomerno telesno težo in debelost, je uporaba indeksa telesne mase (ITM). Izračun vašega BMI je hiter. ITM je enak vaši teži v kilogramih, deljeni s kvadratom vaše višine v metrih. ITM med 25 in 29,9 označuje prekomerno telesno težo, BMI nad 30 pa debelo.
   • Če želite shujšati, zmanjšajte vnos kalorij in povečajte čas, porabljen za vadbo. To je najboljši način za izgubo teže. Preden se lotite nove prehrane in vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.
   • Zmanjšajte tudi velikost porcij. Jejte počasi in vstanite od mize, ko ste že siti.
4. 4 Redno telovadi. Če želite znižati raven trigliceridov, poskusite dnevno vaditi 30 minut. Študije so pokazale, da vadba aerobne vadbe 20-30 minut (vadba, pri kateri vaš srčni utrip ne sme pasti pod 70% vašega največjega srčnega utripa) lahko pomaga znižati raven trigliceridov. Zjutraj si vzemite čas za tek, pridite v bazen ali telovadnico, da zmanjšate raven trigliceridov.
   • Osnovna metoda za izračun vašega največjega srčnega utripa je odšteti starost od 220. Nato to število pomnožite z 0,7. Na primer, če ste stari 20 let, bi bil vaš optimalni srčni utrip 140.
   • Redna telesna aktivnost pomaga ubiti dve ptici z enim samim udarcem - poveča "dober" holesterol, hkrati pa zniža "slab" in zniža raven trigliceridov.
   • Če nimate časa za 30-minutno vadbo, poskusite telovaditi nekaj minut čez dan. Kratko se sprehodite po okolici, se povzpnite po stopnicah v službi ali poskusite z jogo ali telovadite med večernim gledanjem televizije.

Metoda 3 od 3: Posvetujte se z zdravnikom

1. 1 Posvetujte se z zdravnikom. Če boste poskušali sami ugotoviti te podatke, bo to najverjetneje zelo težko, saj je lahko veliko število znanstvenih izrazov, kot so trigliceridi, holesterol LDL, holesterol HDL in podobno, zelo zmedeno. Zato je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, da dobite natančne in jasne informacije o vašem zdravstvenem stanju in možnih tveganjih.
   • Zdravniki se razlikujejo glede tega, kako trigliceridi vplivajo na srčno -žilni sistem. Seveda visoke ravni trigliceridov povečajo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Vendar je razmerje med nižjo koncentracijo trigliceridov in manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja manj jasno. Pogovorite se s svojim zdravnikom o potrebnih informacijah, ki bodo veljale za vaš poseben primer.
2. 2 Ugotovite norme. Optimalna raven trigliceridov je manj kot 100 mg / dl (1,1 mmol / l). Spodaj boste našli lestvico ravni trigliceridov:
   • Normalno - manj kot 150 miligramov na deciliter (mg / dl) ali manj kot 1,7 milimola na liter (mmol / l)
   • Največje dovoljeno - od 150 do 199 mg / dl (od 1,8 do 2,2 mmol / l)
   • Visoko - od 200 do 499 mg / dl (od 2,3 do 5,6 mmol / l)
   • Zelo visok - od 500 mg / dl in več (5,7 mmol / l in več)
3. 3 O potrebi po zdravilih se posvetujte z zdravnikom. Pri nekaterih ljudeh z visokimi koncentracijami trigliceridov so lahko zdravila edini način za reševanje težave. Vendar se zdravniki običajno poskušajo izogniti zdravljenju tega stanja z zdravili, saj lahko glede na bolnikova sočasna stanja nastanejo različni zapleti. Pred predpisovanjem zdravil bo zdravnik naredil biokemijsko analizo, s katero bo objektiviziral kršitve v presnovi telesnih maščob (lipidni profil). Pred natančnejšim merjenjem trigliceridov se boste morali 9-12 ur postiti (za znižanje krvnega sladkorja). To je edini način, da ugotovite, ali potrebujete zdravila. Zdravila, ki normalizirajo raven trigliceridov v krvi, vključujejo:
   • Fibrati, kot so lopid, fenofibrat in tricor
   • Nikotinska kislina
   • Formulacije z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

Nasveti

• Z znižanjem ravni trigliceridov se bo vaše splošno zdravje znatno izboljšalo. Poleg tega se bo znižala raven holesterola v krvi in ​​zmanjšalo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.