Vsebina

• Koraki
• 1. del 2: Priprava
• 2. del 2: Narediti žabjo pozo
• Kaj potrebujete

Vadba joge izvira iz Indije pred tisoč leti. Joga je danes vse bolj priljubljena, saj je dokazala svoje zdravstvene koristi. Medtem ko je cilj joge graditi "moč, zavedanje in harmonijo med umom in telesom", pa Združenje osteopatov ugotavlja, da vadba izboljša tudi prožnost telesa, poveča mišično moč, zmanjša težo, zmanjša tveganje za poškodbe in izboljša srce in zdravje krvnega obtoka. V jogi se izvajajo različne drže (asane). Žabja poza ali adho mukha mandukasana izboljša prožnost v zadnjici, dimljah in stegnih.

Koraki

1. del 2: Priprava

1. 1 Bodite pozorni na kontraindikacije. Čeprav se lahko zdi, da je joga precej preprosta vaja, morate biti zelo previdni, če ste imeli kakšno poškodbo. Upoštevajte, da ne smete pozirati za mizo, če imate težave z zapestjem in / ali kolenom. Upoštevajte tudi, da Žabja poza ni priporočljiva za nedavna zdravstvena stanja ali kronična stanja, ki vključujejo kolena, boke ali noge.
2. 2 Ogreti se. Preden začnete z jogo, je vedno priporočljivo narediti nekaj razteznih vaj za ogrevanje telesa. Pripravljalne vaje sprostijo mišice in telo pripravijo na osnovne vaje, ki jih boste naredili. Obstaja veliko drž in vaj, ki dobro ogrejejo telo. Glede na to, da boste delali pozo žabe, je najbolje, da raztegnete mišice v bokih, zadnjici in dimljah. Poza nagnjenega metulja je idealna za raztezanje teh področij.
   • Začenši iz sedečega položaja, pri izdihu spustite spodnji del trupa na tla. Pri tem se naslonite na roke.
   • Potonite na tla, naslonite se na podlakti. Posodo postavite na tla z rokami. Po potrebi z odejo podprite glavo.
   • Z rokami na vrhu bokov obrnite boke navzven in poskusite zadnjico »izvleči« izpod trupa. Roke premaknite navzgor po bokih in raztegnite kolena ob straneh, skupaj s stopali. Nazadnje se popolnoma ulezite in dlani spustite na tla pod kotom 45 stopinj proti telesu.
   • Sprva je treba to poza izvajati eno minuto. Postopoma lahko trajanje te poza povečate na 5-10 minut.
3. 3 Zavzemite začetni položaj. Če želite narediti položaj žabe, morate najprej prevzeti mizo. To je osnovna drža joge, od katere se začnejo številne talne poze. Sama po sebi je zelo koristna za telo, saj omogoča raztezanje in poravnavo hrbtenice.
   • Stojte na tleh s koleni in dlanmi. Kolena naj bodo med seboj na določeni razdalji, stopala pa neposredno za koleni. Dlani naj bodo točno pod rameni, prsti pa morajo biti usmerjeni naprej.
   • Spustite glavo in se osredotočite na točko med dlanmi. Hrbet naj bo raven. Dlani položite na tla in ramena spustite stran od ušes. Upognite repno kost navznoter in se z vrhom glave raztegnite naprej. S tem gibanjem boste raztegnili in raztegnili hrbtenico.
   • Globoko vdihnite in poskusite ostati v tem položaju 1-3 vdiha in izdiha.

2. del 2: Narediti žabjo pozo

1. 1 Začnite delati pozo žabe iz mize. Ko ste v mizi, postopoma premaknite kolena navzven. Ko kolena razširite dovolj široko ob straneh, poravnajte gležnje in stopala tako, da sta v ravni črti.
   • Ko razgibate kolena ob straneh, se prepričajte, da vam je udobno. V nobenem primeru ne izvajajte gibanja s silo ali bolečino!
2. 2 Komolce in podlakti položite na tla. Ko drsite navzdol, naj bodo dlani plosko na tleh. Nato počasi izdihnite in boke potisnite nazaj. Stegna še naprej potiskajte nazaj, dokler ne začutite raztezanja v stranskih in notranjih stegenskih mišicah. Takoj, ko se počutite dovolj raztegnjeni, se ustavite. Medtem ko še naprej dihate, držite pozo za 3-6 vdihov in izdihov.
3. 3 Vrnite se v mizo. V nihajočem gibanju premaknite boke naprej. Naslonjeni na dlani in podlakti se vrnite v začetni položaj - položaj mize.
   • Lahko tudi pustite boke na mestu in potisnite z dlanmi, tako da je celoten trup na tleh.

Kaj potrebujete

• Preproga za jogo
• Odeja ali blazina (neobvezno)