Vsebina

• Koraki
• Nasveti

Vlečenje vključuje hrbtne mišice bicepsa in podlakti. Tovrstna vadba je v mnogih primerih pokazatelj telesne pripravljenosti osebe, se pravi, da je vsak, ki se lahko vsaj enkrat dvigne, v dobri formi, tisti, ki jim uspe narediti 10 ali več ponovitev, pa imajo trenutno neverjetne fizične podatke. ...

Vendar pa vlečenja lahko celo prekaljenega športnika močno znojijo. Za razliko od drugih vaj, ki temeljijo na lastni teži, kot so počepi, udarci in sklece, vlečenja in druge vaje vlečenja zahtevajo nekaj opreme. Prav tako, kako začnete razvijati svoje vleke, če tega trenutno ne zmorete?

Ali tehtate več kot 100 kilogramov in ne morete niti pogledati na palico brez draženja, ali pa ste nekaj centimetrov od prvega vlečenja. Vsekakor je ta članek kot nalašč za vas, saj predstavlja režim usposabljanja, ki je napolnjen s potrebnimi vajami za izvedbo prvega vlečenja, vendar vam ni treba vse narediti dobesedno, prosto zamenjati vaje, zmanjšati ali povečati število ponovitve glede na vaše želje.

Koraki

1. 1 Začnite tako, da dvignete bučke iz položaja za koleno na gimnastično klop, če se približate vlečenjem z absolutne ničle. Pri tej vaji morate samo čim večkrat dvigniti bučke. Vsaka dva dni treninga izberite tiste dumbbells, ki jih lahko neprestano dvigujete v 3 sklopih po 8 ponovitev z 2-minutnim premorom med serijami. Ko vam bo zgoraj našteto, preklopite na težje bučke.
   • Ko začnete brez večjih težav premagati vse ponovitve in pristope z 10 -kilogramsko utežjo, poskusite enako narediti z 12 -kilogramsko bučico.
   • Če je vaša telesna velikost večja od povprečnega medveda, boste najverjetneje morali pritisniti na dvigala za uteži, da boste shujšali in okrepili mišice, zato morda poskusite dvigniti 18 -kilogramske bučke.
2. 2 Čas je, da dvignete lastno telesno težo. Vlečenje telesa pod kotom je odličen način, da se pripravite na prave vleke na palici, saj ta vaja uporablja vse iste mišice, ki jih potrebujete za dvig brade nad palico. Uporabite kovaški stroj. Prav tako ga lahko prilagodite svojim željam. Začetnikom svetujemo, naj začnejo z visoko palico, kar bo zmanjšalo kot in s tem obremenitev pri vlečenju. Sčasoma spuščajte palico vse nižje in nižje, da postanete še močnejši.
   • Zategnite zadnjico in trebuh ter držite telo pokonci. Osredotočite se na vlečenje z rokami.
   • Palice postavite na višino, na kateri se največ trudite, za 3 sklope po 8 ponovitev z 2 -minutnim premorom med serijami.
   • Ko se boste spoprijeli z nalogo, spustite palico spodaj.
   • Če vam je pretežko, upognite kolena in pustite, da se kolčno območje še zmehča, noge pa trdno naslonite na tla. Ta položaj ni trdnjava lepote, vendar vam bo olajšal, dokler ne naberete dovolj moči.
   • Tu je standardni sklop telesne dejavnosti, ki se začne z vajo na hrbtnih mišicah:
     • Ponedeljek: 3 sklopi po 8 ponovitev vlečenja telesne teže pod kotom.
     • Sreda - 3 sklopi po 8 ponovitev istih vaj, vendar z ročnimi prijemi z dna palice.
     • Petek: 3 sklopi po 8 ponovitev nagibov nagnjene telesne teže.
     • In potem samo izmenično prijemajte za palico z rokami, da razvijete različne mišične skupine.
   • Ko uspete narediti vlečenje za 45 stopinj, ste pripravljeni iti navzgor.
   • Kovaški stroj lahko zamenjate tudi s kuhinjsko mizo.
3. 3 Izvedite vlečenje s podporo. V telovadnici boste verjetno našli vlečno palico s podporo, čeprav ta način vlečenja ni povsem popoln, vam bo pomagal razviti mišice, potrebne za nadaljnji napredek. Ali pa poskusite z alternativnimi vajami:
   • Vlečenja s stolom. Preprosto postavite stol ob palico in se pri vlečenju naslonite nanj z eno nogo.
   • Vlečenja z ekspanderjem. Oporno palico ovijete okoli palice in oblikujete zanko, v katero boste postavili koleno, ko se dvignete.
   • Prosite partnerja, naj vam pomaga.

   Nasveti:

   • Med vajo zategnite mišice zadnjice in trebušne mišice, poskušajte ne zamahati preveč.
   • Lopatice imejte blizu in se osredotočite na to, da z rokami povlečete palico navzdol.
   • Prizadevajte si za uporabo minimalnega zneska podpore. Če lahko izvajate vlečenje z dvema nogama na stolu, se poskusite nasloniti samo na eno nogo.
   • Ko uporabljate uporni pas, izberite tistega, ki ima manj upora, če ste dovolj močni.
   • Ko lahko s podporo opravite 3 sklope po 8 ponovitev, je čas, da greste naprej in višje.

   Standardni kompleks številka 3:

   • Ponedeljek: Pullups s podporo - 3 sklopi po 8 ponovitev.
   • Sreda: Vlečenja pod kotom - 3 sklopi po 8 ponovitev.
   • Petek: Pullups s podporo - 3 sklopi po 8 ponovitev.
4. 4 Naredite vzvratne vleke. Recimo, da pri sebi nimate sredstev za podporo, vendar še vedno komaj čakate, da se začnete vleči, nato pa naredite naslednje: skočite na vodoravno palico čim višje, tako da je brada nad prečko, nato pa poskušajte čim dlje zdržati na vrhu in se boriti proti zakonu svetovne privlačnosti. Toda pri izvajanju te vaje bodite previdni.

   Lahko skočite na palico ali se nanjo povzpnete s stolom, v vsakem primeru pa boste morali ohraniti nadzor, ko se spuščate navzdol. Lahko se spustite zelo počasi in naredite samo eno ponovitev, ali pa se spustite dovolj hitro za 3 sekunde in dokončate več nizov, odvisno od vas.

   In tukaj je standardni niz za zgoraj opisane vaje:

   • Ponedeljek - Pullups s podporo - 3 sklopi po 8 ponovitev.
   • Sreda - Vlečenja pod kotom - 3 sklopi po 8 ponovitev.
   • Petek - vzvratni dvigi - 3 do 5 nizov (3 sekunde do sestopa).

   Naredite čim več vzvratnih vlečenj (do 5 ponovitev). Skočite gor in dol z zavestnim gibanjem, nato skočite navzgor in ponovite, nato pa še enkrat. Sprostite se in se vrnite na delo. Ko začnete izvajati 3 sklope po 5 ponovitev vzvratnih vlečenj skupaj s podporo in kotnimi vlečnicami, ste uradno pripravljeni na svoj prvi pravi vlek.

5. 5 Izvedite prvi vlečenje. Glede na vašo težo, telesno pripravljenost in željo lahko naredite več kot en vlek. Marsikdo, zlasti tisti, ki je veliko časa preživel v telovadnici in si napihoval bicepse, se bo lažje začel vleči z vzvratnim prijemom, v katerem so dlani obrnjene proti tebi. Pri izvajanju vlečenja upoštevajte naslednje:
   • Lopatice imejte blizu in se osredotočite na to, da z rokami povlečete palico navzdol.
   • Ponovno napenjajte zadnjico in trebuh med celotno vajo.
   • Brado prinesite nad palico, sicer se ne šteje kot podbradka.
   • Naredite vse, kar menite, da je treba storiti, da dokončate celoten dvig.
   • Če ste uspeli vleči samo enkrat, naredite 3 sklope enega za drugim, nato pa naredite obratne vleke, da dokončno naložite mišice.

   In tukaj je sklop vaj 4. stopnje:

   • Ponedeljek: Vlečenja - 3 sklopi največjega števila krat.
   • Sreda: Vlečenja pod kotom - 3 sklopi največjega števila krat.
   • Petek - 3 sklopi največjega števila krat.
6. 6 Ko ste uspeli narediti 3 sklope po 10 polnih vlečenj, imate na zalogi še več načinov, da zapletete nalogo:
   • Še naprej povečujte število sklopov in ponovitev.
   • Začnite izvajati druge vrste vlečenja-širok oprijem (zgrabite širšo palico kot običajno), stranske vleke, neenakomerne vleke itd.
   • Vlečenja s prikolico; če se počutite dovolj samozavestno pri izvajanju te vaje, potrebujete naslednje:
     • Vzemite pas z utežmi, čeprav lahko dube vstavite v nahrbtnik - ta metoda ustvari ne povsem pravilen kot obremenitve, za razliko od viseče teže med nogami (brez šale).
     • Vsakič dodajte majhno težo. Morda se počutite neumno z masivnim pasom okoli pasu in majhno težo na dnu, vendar morate nekje začeti, kajne?
     • Postopoma dodajte več teže. Ogrejte 2 sklopa 5 -krat, nato pa naredite 3 sklope 5 -krat s povešeno težo. Če lahko vse tri sklope izvedete 5 -krat, upoštevajte, da morate naslednjič dodati več teže.

   In tukaj je napreden sklop vaj:

   • Ponedeljek: Vlečenja z utežmi - 3 sklopi po 5 ponovitev.
   • Sreda - dvig nog iz visečega položaja na vodoravni palici - 3 sklopi največjega števila krat.
   • Petek - Wide Grip Pull -Up - 3 sklopi največjega števila krat.
   • Naslednji teden zamenjajte vlečenje brez uteži in uteži.

Nasveti

• Upajmo, da razumete vpliv lastne telesne teže na težave pri izvajanju vlečenja, zato, če resnično želite začeti vleči, začnite s svojo prehrano. Manj ko tehtate, lažje boste naredili tisto dolgo pričakovano prvo brado nad palico.
• Ne podcenjujte pomena hrbtnih mišic. Vadbo je priporočljivo začeti s črpanjem teh mišic, saj je zdravje hrbtenice pogosto odvisno od mišic, ki jo obdajajo.
• Nadaljujte na naslednjo stopnjo, ko lahko naredite 3 sklope po 8 ponovitev katere koli vaje. Če želite še hitreje preiti na bolj zapleteno delo, naredite vsaj 3 sklope 5 -kratnika prejšnjega elementa.