Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Naredite mački hrbet
• Metoda 2 od 4: Izravnajte nasprotno nogo in roko
• Metoda 3 od 4: Zgornji zadnji nosilec
• Metoda 4 od 4: Raztezanje naprej
• Nasveti
• Opozorila

Če boste te vaje Pilates izvedli štirikrat na teden, boste dobili lepo oblikovan, močan hrbet. V enem mesecu boste začeli opažati razlike v svojem videzu in počutju. Nič več bolečin ali krčev v hrbtu!

Stopati

Metoda 1 od 4: Naredite mački hrbet

1. Pripravi se. Ta vaja se bo izvajala v štirih vdihih. V pripravi globoko vdihnete skozi nos, usmerite se v zadnji del prsnega koša in globoko izdihnete skozi usta.
   • Postavite se na roke in kolena na preprogo ali brisačo. Roke položite tako, da so neposredno pod vašimi rameni in pazite, da komolcev ne upognete predaleč. Položite kolena tik pod boke.
   • Prepričajte se, da je hrbtenica v nevtralnem položaju. Vrat mora slediti tej naravni liniji.
2. Najprej vdihnite. Ko začnete izdihniti, pomislite na izravnavanje trebuha; poskusite nežno potegniti popek proti hrbtenici. Povlecite trebuh in spodnji, srednji in zgornji del hrbta zavijte proti stropu.
   • Sprostite si vrat. Pretvarjaj se, da si jezen maček.
3. Vdihnite in zadržite sapo. Med izdihom gibanje obrnite nazaj, nežno poravnajte hrbet iz položaja, tako da se vse vrne v nevtralni položaj, ne da bi pri tem izgubili nadzor nad trebuhom.
4. To ponovite štirikrat. Poskrbite, da boste nadzorovali zavijanje hrbtenice gor in dol. Ne delajte samo ničesar, ker lahko škoduje.

Metoda 2 od 4: Izravnajte nasprotno nogo in roko

1. Priprava. Dihanje je enako kot pri prejšnji vaji, vendar tu gibe izvajamo v dveh vdihih.
   • Sedite v popolnoma enakem položaju kot pri izdelavi mačjega hrbta.
   • Če vas začnejo boleti zapestja, jih pustite nekaj časa počivati ​​in nežno vrtite roke v krogih.
2. Vdihnite. Med izdihom dvignite desno roko in levo koleno navzgor ter ju iztegnite, kolikor je le mogoče.
3. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Nato izdihnite in naredite popolnoma enako, vendar z drugo roko in kolenom.
4. Ponovite. To ponovite skupaj šestkrat - trikrat na vsaki strani.
5. Bodite pozorni na podporno roko in nogo. Ne dovolite, da se sesujejo, zaradi česar vaše telo postane neuravnoteženo.

Metoda 3 od 4: Zgornji zadnji nosilec

1. Pripravi se. Dihanje je spet enako, zdaj se bo vaja izvajala v štirih vdihih.
   • Spremenite svoj položaj, tako da boste ležali z obrazom navzdol na preprogi. Noge in stopala naj bodo skupaj, konico nosu pa naslonite na podlogo. Roke položite na obe strani ob ramenih, tako da bodo komolci udobno počivali tudi na preprogi.
   • Če v tem položaju čutite velik pritisk na spodnji del hrbta, si za oporo postavite brisačo pod boke.
2. Vdihnite. Med izdihom potisnite lopatice navzdol v hrbet, držite vrat raven in se dvignite od tal.
3. Vdihnite in zadržite ta položaj. Postanite visoki, izdihnite in se prepustite nežno nazaj na preprogo.
4. Ponovite. Naredite to štirikrat, pri čemer naj bodo vaši trebuhi skrčeni. Zdi se vam, da morate zgornji del hrbta in ramena trdo delati.

Metoda 4 od 4: Raztezanje naprej

1. Priprava. Ta vaja bo raztegnila področja, na katerih ste delali v prejšnjih vajah, dobra pa je tudi za krepitev spodnjega dela hrbta. Dihanje je enako, spet v štirih vdihih.
   • Prepričajte se, da sedite z nogami pred seboj, v širini bokov.
   • Če vam ni prijetno, se usedite na majhno brisačo ali rahlo upognite kolena.
2. Dvignite roke. Med vdihom dvignite roke, dokler niso vzporedni s tlemi, dlani navznoter.
3. Izdihnite. Sprostite trebuh in zavijte hrbet stran od rok, medtem ko sprostite vrat.
4. Globoko vdihnite. Potisnite zrak do konca, izdihnite in se spet nežno dvignite, na koncu spustite ramena.
5. To ponovite petkrat. Držite roke poravnane.

Nasveti

• Nosite ohlapna, udobna oblačila.

Opozorila

• Če teh vaj ne izvajate pravilno, lahko poškodujete hrbet, zlasti spodnji del hrbta. Pred nadaljevanjem se prepričajte, da to počnete.
• Če že imate težave s hrbtom, pred tovrstnimi vajami obiščite zdravnika!