Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

"Vzdržljivost" je moč in energija, ki sta potrebni za dolgotrajni napor. Pomen te besede se v glavnem nanaša na sposobnost telesne dejavnosti, kot sta vadba in šport. Vendar pa se "vzdržljivost" lahko nanaša tudi na duševno moč, potrebno za izvajanje naloge ali premagovanje težkih okoliščin. Dvig ene od teh vrst vzdržljivosti (ali oboje!) Je pametna izbira, če želite živeti bolj zdravo.

Koraki

Metoda 1 od 5: Gradnja vzdržljivosti s pomočjo prehrane

1. 

   Jejte zdravo in uravnoteženo. Hrana je vir energije za telo. Dobro uravnotežena, zdrava prehrana ohranja zdravo, energično in vzdržljivo telo. Poskusite jesti uravnoteženo prehrano z malo maščob z veliko sadja, zelenjave in pustega mesa. Za trajno energijo zdravniki priporočajo prehrano, ki predstavlja tretjino ogljikovih hidratov in ogljikovih hidratov (po možnosti izdelki iz polnozrnate pšenice).
   • Če želite, da bo telo ves dan pod napetostjo, namesto enega ali dveh večjih uživajte več majhnih obrokov.
   • Prigrizki s sadjem, svežo zelenjavo, oreščki in pustimi beljakovinami med obroki. Pripravite energijsko bogato sadje in oreščke za obdobje gibanja, kot so pohodništvo, kolesarjenje ali učenje za izpite.

2. 

   
   
   Ostanite hidrirani. Pitje veliko vode ima veliko prednosti: izguba teže, preprečevanje ledvičnih kamnov in številne druge prednosti. Država tudi lahko poveča vzdržljivost z bojem proti mišični utrujenosti. Dehidrirano mišično tkivo ne bo moglo delovati s polno zmogljivostjo, zato lahko vzdržljivost povečate s pitjem vode več ur pred napornimi aktivnostmi in med vadbo. Če boste dlje časa tekli ali telovadili, naj bo na voljo veliko tekočine, da jih boste lahko pili, ko boste žejni.
   • Če vas aromatična pijača spodbuja, da pijete več, razmislite o uporabi športne pijače, kot je Gatorade, Powerade itd., Da jo razredčite z vodo v razmerju 7: 1. Dodajte športno pijačo, da boste pitni vodi dodali okus. Imajo tudi še eno prednost polnjenja telesa z elektroliti, ki so bistvena hranila za delovanje mišic in se izgubijo, ko se potite. Če pa poskušate shujšati, se zavedajte, da te pijače vsebujejo veliko kalorij.
   • Omejite vnos kofeina v energijske pijače. Te vode so lahko primerne za začasno izboljšanje zdravja, vendar škodujejo vzdržljivosti.

Metoda 2 od 5: Razvijte telesno vzdržljivost

1. 

   
   
   Veliko telovadite. Vadba je sprva izčrpavajoča, vendar vam bo po daljšem obdobju vadbe povečala splošno raven energije in vzdržljivosti. Za dobro zdravje in vzdržljivost si vzemite čas za redno vadbo. Za odrasle Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA priporoča najmanj 150 minut zmernega kardio treninga na teden (ali 75 minut, če se intenzivno izvaja) v kombinaciji z intenzivnimi treningi. moč vsaj dvakrat na teden.
   • Kardiovaskularne vaje, kot so aerobika, tek, kolesarjenje in ples, bodo premaknile srce in pljuča, kar bo povečalo učinkovitost telesa pri prenosu kisika v mišice. Posledično se bo vaša vzdržljivost in vzdržljivost počasi povečevala (stopnja utrujenosti se bo zmanjšala), tako kot kardio.
   • Vaje za krepitev moči, kot sta dvigovanje uteži in trening z utežmi (skleci, škrtanje itd.), Bodo počasi povečevale moč (da ne omenjamo velikosti, oblike in moči) vaših mišic. koruza. Sčasoma boste opazili močne razlike - ki lahko dlje dvigujejo težje mase.

2. 

   
   
   Izberite dejavnosti, v katerih uživate. Bolj vas bo zanimalo vadbo, ko boste resnično uživali, namesto stvari, ki se jih bojite. Vsi bi morali prilagoditi režim vadbe tako, da vključuje dejavnosti, ki so vam všeč, to so vaje, v katerih ste že dobri, pa tudi dejavnosti, ki jih še niste preizkusili. Če niste prepričani, kakšno vadbo imate radi, potem med vadbo mesec ali dva poskusite z različnimi vajami. Na primer, morda ugotovite, da imate raje vaje z majhnim vplivom, kot sta plavanje in kolesarjenje, kot tek, ali pa se vam zdi nasprotno!

3. 

   Živite aktivno. Če ste zelo, zelo zaposleni, verjetno nimate dovolj časa za vadbo vsak teden. Na srečo lahko negativne učinke netelovadbe zmanjšate tako, da ves dan ostanete aktivni. Izogibajte se daljšemu mirujočemu času - skoraj vsako gibanje je dobro za zdravje vašega srca in bodite čim bolj aktivni. Namesto da se vozite v službo, bi morali kolesariti ali hoditi. Če je za vaše delo treba ves dan sedeti pred računalnikom, namesto mirujte s stoječo ali pohodno mizo. Dajte si pedometer in poskusite doseči cilj 10.000 korakov na dan. Bolj ko hodite, boljše je splošno zdravje in vzdržljivost.

4. 

   Pokličite svoje prijatelje na vadbo. Če se vam zdi, da sami ne morete doseči želene stopnje vzdržljivosti, povabite prijatelje, da se vam pridružijo pri vaši najljubši dejavnosti. Resnica je, da vam prijatelji lahko veliko lažje pomagajo pri vadbi. Spodbujajo vas, ko ste utrujeni, in morda celo dobre spodbudne besede, da boste dobili več "motivacije". S prijatelji v bližini se zavedaš, da ne želim obupajte in jih želite navdušiti tako, da dosežete njihove meje.
   • Pripravniku ni treba biti prijatelj ali vrstnik. Na začetku vsakodnevne vadbe s seboj imejte otroka, psičko ali soseda.Lahko se tudi prijavite v telovadnico, v kateri se boste spoprijateljili z drugimi učenci, ali pa v tečaj, za katerega veste, da lahko pridobi nove prijatelje z enakimi zdravstvenimi cilji kot vi.

3. metoda od 5: popoln počitek

1. 

   Veliko počivajte. Čeprav je potrebna vadba, da ostaneš aktiven, če si želiš več vzdržljivosti, si privošči dovolj počitka. Razumen počitek ponoči vam bo pomagal, da se počutite bolj sveže, energične in osredotočene, kar zagotavlja celovito samooskrbo. Nasprotno, neustrezen počitek vas bo omahoval in ne boste mogli delati s polno zmogljivostjo. Slabe navade v spanju so povezane tudi z več zdravstvenimi težavami, ki negativno vplivajo na vzdržljivost: povečanje telesne mase, visok krvni tlak, bolezen itd.
   • Čeprav potrebe po spanju niso enake, Ameriška fundacija za spanje odraslim priporoča 7-9 ur spanja na noč. Spanje manj kot 6 ur na noč se na splošno šteje za nezdravo in je povezano z zgoraj omenjenimi zdravstvenimi težavami.

2. 

   Počasi gradite svoje vzdržljivostne cilje. Vsak poskus izboljšanja vzdržljivosti z vadbo naj bo počasen - na začetku ne delajte preveč, saj boste izgoreli ali se odrekli trudu. Namesto tega si postavite preprost cilj, da postopoma stopite do višjega cilja, kot je na primer tek samo 1 km, v 2 tednih do 2 km, 5 km in na koncu 10 km. Nagradite se vsakič, ko dosežete mejnik. Gradite počasi in nikoli ne obupajte!
   • Za kardio začnite počasi, da rahlo povečate srčni utrip, in ga prvič držite največ 30 minut. Z majhnimi, realističnimi koraki povečajte intenzivnost in trajanje, dokler ne dosežete cilja. Čez nekaj mesecev boste bistveno napredovali, ko se boste komaj zavedali spremembe!
   • Za trening moči začnite z utežjo ali stopnjo upora, ki jo lahko preprosto opravite. Na dvižno palico ali stroj pritrdite le nekaj majhnih uteži. Če delate z enako telesno težo, lahko prilagodite vajo, da jo olajšate - na primer spustite noge za lažje sklece ali drobljenje za sedeči tip (sedite naravnost). Počasi povečujte težo, upor ali intenzivnost vaje, da sčasoma povečate moč.

Metoda 4 od 5: Razvijanje spolnega zdravja

1. 

   Vložite čas za izboljšanje spolno zdravje. Mnogi si želijo izboljšati svojo fizično vzdržljivost z zelo natančnim namenom - za daljši in bolj zadovoljiv seks. Izboljšanje spolnega zdravja je delno povezano z izboljšanjem vašega fizičnega zdravja, zato bodo nasveti v tem razdelku koristni, če vaša ljubezen pogosto teče hitro, ker se počutite izčrpani ali izčrpani. . Kratek seks ima lahko tudi številne vzroke, na primer hormonske ali redke zdravstvene težave. Če imate dobro telesno zdravje, a slabo spolno, poiščite zdravniško pomoč. Vendar seks ni le stvar telesne aktivnosti. Dobro ljubezensko življenje je enako pomembno kot telesno zdravje. Nezmožnost zadovoljivega seksa je pogosto posledica čustvenih ali partnerskih težav med dvema spolnima partnerjema. Tu je nekaj razlogov, zakaj s seksom morda niste zadovoljni, skupaj z opombo o tem, kako ravnati s tem:
   • Erektilna disfunkcija. Moški, ki imajo težave z vzdrževanjem erekcije, lahko hitro dosežejo orgazem res erekcija. Na srečo obstaja veliko zdravil, ki lahko zdravijo erektilno disfunkcijo. Dogovorite se z zdravnikom, ker je večina zdravil za erekcijo zdravil na recept.
   • Biološki vzroki. Hormonske motnje, neravnovesja možganskih kemikalij, težave s ščitnico in poškodbe živcev (redko) lahko otežijo zadovoljstvo med seksom. V tem primeru, ker so glavni vzroki različni in nejasni, je najbolje, da pred začetkom zdravljenja poiščete zdravniško oceno.
   • Medicinski vzroki. Nekatera zdravila lahko zmanjšajo spolno željo, preprečijo bolniku podaljšanje seksa in jih je težko zadovoljiti. V tem primeru se pogovorite s svojim zdravnikom o alternativnem zdravljenju.
   • Psihološke težave. Še posebej, če ste neizkušeni, vas spolne težave pogosto povzročajo tesnobo. Zaradi stresa je težko "spraviti v razpoloženje" ali vas zgodaj zgodaj. V tem primeru morate storiti vse, da ostanete mirni in sprostite pritisk pred seksom - vedite, da čeprav je seks pomemben, ni nujno preveč živčen. Če svojih pomislekov ne morete pomiriti, obiščite svetovalca.
   • Težave v odnosih. Včasih je spolno nezadovoljstvo posledica čustvenih težav ali napetosti med partnerjema. V tem primeru se odkrito in odkrito pogovorite z drugo osebo, če menite, da se morate obrniti na ljubezenskega svetovalca.

5. metoda od 5: Izboljšajte duševno vzdržljivost

1. 

   Predstavljajte si svoje cilje. Vaš duh se zlahka zmoti, če se namesto na cilj, ki ga želite uresničiti, osredotočite na majhne podrobnosti naloge, ki jo želite doseči. Ne zamudite celotne džungle za nekaj dreves - nikoli ne odmikajte oči od cilja. Ko se lotevate neke naloge, ne pozabite na končni izdelek, ki vam pomaga ostati osredotočen in preprečuje zapravljanje časa za nenavadne naloge.
   • Ni se vam treba osredotočiti na svoje dejanske cilje, ampak si omislite določeno zmagovalno podobo. Zaprite oči in pustite, da vaš um tava, v mislih narišite sliko, ali dirko končate z najhitrejšo hitrostjo ali na zaključnem izpitu dobite 10. Ampak ne zaspite!
   • Izogibajte se osredotočanju na izzive in ovire, s katerimi se lahko soočate, preden dosežete svoje cilje, vendar se jih zavedajte in trdega dela, ki ga morate premagati, da dosežete svoje cilje.
   • Pri študiju bodite motivirani in si do konca izpitnega tedna zagotovite akademsko vzdržljivost tako, da skozi vse leto izvajate skupinske seje s prijatelji.

2. 

   Težave razbijte na majhne koščke. Če menite, da je težava prevelika ali je naloga pretežka, jo lahko preprosto demoralizirate. Namesto tega ohranite visoko duševno vzdržljivost tako, da delo razdelite na lažje dele. Najprej se osredotočite na najpomembnejše stvari ali na dokončanje dela v neprekinjenih majhnih korakih. Občutek uspeha pri dokončanju vsakega majhnega koraka vas bo osredotočil in pripravil na preostalo delo.

3. 

   Zgradite koncentracijo. Možgani niso mišica, lahko pa jih naredite močnejše. Povečajte svojo sposobnost, da se na težko delo osredotočite počasi, počasi, kot je trening za izgradnjo mišic. Počasi povečajte trajanje in intenzivnost nalog za možgane. Sčasoma se zdi, da je delovna obremenitev, ki so jo prej imeli vaši možgani s težavo, zdaj preprosta in enakomerna. enostavno.
   • Če se na primer poskušate naučiti kitare, vendar ugotovite, da se ne morete večkrat osredotočiti na vadbo osnovnih akordov in lestvic, poskusite vaditi vsak dan in postopoma povečujte čas vadbe, da dodate pet minut. teden. Na primer, prvi teden vadite 30 minut na dan, teden po 35 minutah itd. Čez slaba dva meseca boste vadili po eno uro na dan in se kmalu naučili resnih igralnih veščin.

4. 

   Odpravite vir motenja. Če se ljudje pogosto soočajo s težko nalogo, si dovolijo oklevati z zasledovanjem nesmiselnih motečih ciljev. Če želite ohraniti duševno moč in ostati zbrani v službi, odpravite motnje iz svojega življenja. Če imate na primer navado igrati spletne igre, namesto da bi delali veliko čakalnega dela, prenesite brezplačno aplikacijo za povečanje produktivnosti, da blokirate ta spletna mesta z igrami. Če zapravljate čas v tabloidih, namesto da bi pisali roman, ki ga nameravate napisati, se odjavite. Naredite vse, da se izolirate od dela - ne boste imeli izgovora, da bi odlašali z delom!
   • Očistite urnik.Preverite svoj koledar za prihajajoče dogodke, ki bi lahko ovirali vašo sposobnost, da se osredotočite na delo - če obstaja resni časovni zamik, nehajte ali prestavite na "zabaven" dogodek za boljše delo najprej.

5. 

   Ne zlorabljajte poživil. Kava in energijske pijače maja Uporabno, če želite kratkotrajno povečanje energije, saj kofein poveča raven vaše energije za večjo osredotočenost. Niso pa tako koristni za izboljšanje dolgotrajne duševne vzdržljivosti, saj pogosto povzročijo, da po trku energije "sesujete" in postanete bolj zaspani kot prej. Te pijače lahko povzročijo zasvojenost s kofeinom, niti kratkoročno ne prinašajo nobenih koristi.
   • Nikoli ne uporabljajte poživil (kot je Adderall itd.) Za pomoč pri učenju ali delu, saj imajo močne neželene učinke in se jih ne sme uporabljati, razen če vam tako naroči zdravnik.

6. 

   Klepetajte z drugimi. Če želite s svojo čustveno vzdržljivostjo prebroditi težaven čustveni čas, na primer po razhodu ali izgubi, morate vedeti, da je vse lažje premagati, če delite. Pogovorite se s prijateljem, sorodnikom, ljubimcem ali nekom, ki mu lahko zaupate, ko imate ljubezensko razmerje. Običajno je bolj prijetno odpreti se glede svojih čustev - ti ljudje vam ne bodo nujno pomagali pri težavi.
   • Če se bojite, da ne bi mogli spregovoriti zaradi zelo osebne zadeve, je zelo preprosto, prosimo, priznajte težavo sebe. Razmislite o svojih globokih notranjih občutkih in jih zapišite v revijo ali revijo. Čez nekaj časa znova odprite te strani in preberite svoja čustva - presenečeni boste morali nad tem, kaj pišete, zdaj pa se lahko bolje osredotočite na premagovanje težave.

7. 

   Spočiti. Poleg telesne vzdržljivosti tudi mentalna vzdržljivost zahteva veliko počitka. Če ste se veliko osredotočili na eno nalogo ali sčasoma premagali težko situacijo, si privoščite odmor, ko se pojavi priložnost. Če ste v svoji pisarni, pojdite ven v dvorano, da najdete malo miru, ali pa pojdite v kopalnico, da si na obraz poprskate vodo. Če imate težave z nasmehom ob družabnem dogodku, se opravičite in si vzemite trenutek za duhovni počitek. Presenečeni boste, ker se le trenutek stran od stresne situacije počutite osveženi, napolnjeni in pripravljeni za nadaljevanje.

Nasvet

• Med tekom ne pritiskajte z nogami premočno vsakič, ko pristanete, nežno se dotaknite nog po tleh, tako boste tekli dlje in manj utrujeni.
• Čas vadbe povečajte na nekaj minut na dan.
• Vadba sama vam lahko pomaga povečati vzdržljivost, saj vam ni treba biti pod pritiskom tistih, ki vas obkrožajo. Če malo vadite v svojem tempu, boste z lahkoto sledili vadbenemu programu in dosegli svoje cilje.
• Motivirajte se za vadbo vsak dan, tudi če se ne počutite navdušeno.
• Sestavite seznam predvajanja pesmi, ki bo vznemiril vadbo.
• Zagotovite obilo možnosti za fizični ali duševni počitek; izmenično med tema dvema odmoroma, da se izognemo utrujenosti.
• Po večerji se sprehodite ponoči.

Opozorilo

• Držite enakomeren tempo in ne kršite svoje rutine. Izvleček dneva iz vadbe je lahko dober način za počitek, če pa preskočite nekaj dni zapored, vas bo lenoba vrniti na trening.
• Pred aerobno vadbo ne pijte kofeinskih pijač, kot so kava ali energijske pijače. Zvišajo vam srčni utrip in med vadbo lahko srčni utrip postane previsok in vas ogrozi.
• Nezdrave energijske pijače za uživanje vsak dan: Izogibajte se zlorabam, če želite imeti zdravo telo z dobro vzdržljivostjo.