Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 6: Osnovne metode
• Metoda 2 od 6: Zmanjšajte vnos natrija
• Metoda 3 od 6: Jejte zdravo
• Metoda 4 od 6: Ohranite optimalno telesno težo z vadbo
• Metoda 5 od 6: Zmanjšajte stres
• Metoda 6 od 6: Ohranite zdrav življenjski slog
• Nasveti
• Opozorila

Za polno in zdravo življenje je potrebno znižati visok krvni tlak ali hipertenzijo. Visok tlak je resna nevarnost. S hipertenzijo je srce prisiljeno delati bolj, da črpa kri po telesu. Povečan stres na srcu lahko povzroči bolezni srca, možgansko kap, kongestivno srčno popuščanje, bolezni ledvic in druge zdravstvene težave, kot je ateroskleroza ali utrjevanje arterij. Poleg jemanja zdravil, ki vam jih je predpisal zdravnik, obstaja veliko naravnih načinov za znižanje krvnega tlaka. Ti vključujejo vadbo, vzdrževanje optimalne telesne teže in zmanjšanje vnosa natrija.

Koraki

Metoda 1 od 6: Osnovne metode

1. 1 Zmanjšajte vnos natrija. Dnevni odmerek ne sme presegati 2300 miligramov, še bolje pa je, če ne presega 1500 miligramov. Vnos natrija lahko takoj zmanjšate z naslednjimi preprostimi metodami:
   • Ne dodajajte soli v hrano. Poskusite sami začiniti hrano.
   • Izogibajte se predelani in predpakirani hrani. Hitra hrana vsebuje tudi veliko soli.
   • Kupujte živila z oznako "brez dodane soli". Veliko konzerviranih živil in zelenjave ima dodano sol, da ostanejo dlje sveži.
2. 2 Tecite, kolesarite, plavajte in opravljajte druge vaje eno uro na dan, 3-5 krat na teden. Redna vadba je bistvena za nadzor krvnega tlaka. Cilj je med vadbo dvigniti srčni utrip, zato izberite vajo, zaradi katere se boste hitreje znojili in dihali. Tudi vsakodnevni dolgi sprehodi so dobri za znižanje krvnega tlaka.
   • Poiščite partnerja za usposabljanje. Podprli se boste, kar bo olajšalo redno vadbo.
   • Po možnosti stopite po stopnicah. Za obrezovanje trate uporabite kosilnico, poskusite stati za mizo (ali celo za mizo in tekalno stezo) in poiščite druge načine za boljše gibanje v vsakdanjem življenju.
3. 3 Vsak dan si vzemite čas za sprostitev. Visok krvni tlak je zaskrbljujoč. Stres ima negativen vpliv na telesno zdravje, zato je iskanje načinov za odklop od službe, ko ste doma in si lahko privoščite sprostitev, nujno.
   • Vsak dan si vzemite 15-30 minut. Zaklenite vrata, izklopite telefon in naredite nekaj sproščujočega.
   • Pred spanjem preberite zanimivo knjigo ali poslušajte glasbo. Pred spanjem si vzemite nekaj časa in si vzemite dan pred spanjem.
   • Naučite se reči novim obveznostim ne.
   • Vikend izkoristite za sprostitev in ne obupajte na dopustu. Tako boste dolgoročno bolje in produktivneje delali.
4. 4 Jejte zdrave male obroke. Zdrava prehrana vključuje veliko pustega mesa, kot so piščanec, puran in ribe, različne kompleksne ogljikove hidrate, kot so ovsena kaša, kvinoja in polnozrnata pšenica, ter veliko sadja in zelenjave. Presežek natrija je mogoče zlahka odpraviti s takšno prehrano, kar bo pomagalo znižati krvni tlak in voditi zdrav način življenja.
   • Počakajte 10-15 minut, preden zaužijete dodatno porcijo. Nekaj ​​časa traja, da se telo počuti sito, zato včasih še naprej jemo, čeprav nismo več lačni.
   • V vsak obrok vključite vsaj eno porcijo sadja ali zelenjave. Kalij in magnezij v naravnih živilih pomagata pri obvladovanju visokega krvnega tlaka.
   • Izberite zdrave prigrizke, kot so humus, sadje, korenje, nesoljeni krekerji in jogurt. Med prigrizki ljudje najpogosteje prekinejo zdravo prehrano.

Metoda 2 od 6: Zmanjšajte vnos natrija

1. 1 Prizadevajte si porabiti največ 1500 miligramov natrija na dan. V nekaterih dneh to morda ne bo mogoče, vendar tudi takrat ne bi smeli jesti več kot 2300 miligramov.
   • Namizna sol je 40% natrija, kar je priporočeni največji odmerek, ki ustreza ½ čajne žličke (3,5 g) soli.
   • Poskusite se izogniti hrani z več kot 200 miligrami natrija na obrok.
   • Predelana živila z dolgim ​​rokom uporabe običajno vsebujejo več natrija kot sveža ali rastlinska hrana.
2. 2 Namesto soli uporabite začimbe. Če ste ustvarjalni z začimbami in naravnimi sestavinami, lahko zmanjšate vnos soli in začimb z visoko vsebnostjo natrija. Namesto soli lahko uporabite naslednje:
   • zelišča: bazilika, lovorjev list, koriander, koper, peteršilj, žajbelj, rožmarin, timijan (timijan), pehtran, majaron;
   • začimbe: cimet, nageljnove žbice, curry v prahu, ingver, muškatni orešček;
   • začimbe: drobnjak, česen, limona, posušena ali sveža čebula, kis.
3. 3 Izberite živila z nizko vsebnostjo natrija. Ne pozabite pa, da to ne pomeni nujno, da ima hrana malo ali nič natrija. Na primer, oznaka »zmanjšano vsebnost natrija« lahko včasih pomeni, da je v izdelku le manj natrija kot običajnim primerkom (torej ni nujno, da je nizek sam po sebi). Spodaj so skupne oznake in njihov pomen:
   • ne vsebuje natrija ali soli: ena porcija ne vsebuje več kot 5 miligramov natrija;
   • zelo nizka vsebnost natrija: ena porcija vsebuje 6 do 35 miligramov natrija;
   • nizka vsebnost natrija: Ena porcija vsebuje 35 do 140 miligramov natrija;
   • zmanjšana vsebnost natrija: Ena porcija vsebuje 50% natrija v primerjavi z običajno hrano (nekatera od teh živil lahko še vedno vsebujejo znatne količine natrija);
   • zmanjšana vsebnost natrija: Ena porcija vsebuje 75% natrija v primerjavi z običajno hrano (nekatera od teh živil lahko še vedno vsebujejo znatne količine natrija);
   • brez dodane soli: med proizvodnjo izdelka, za razliko od običajnih kolegov, ji ni bila dodana sol (nekateri od teh izdelkov lahko še vedno vsebujejo znatne količine natrija).
4. 4 Živila z visoko vsebnostjo natrija zamenjajte z izdelki z nizko vsebnostjo natrija. Za nekatera živila lahko izberete možnosti z nizko vsebnostjo natrija, ki imajo podoben okus, teksturo in rok trajanja. Na primer, grah v pločevinkah lahko v večini receptov nadomestimo zmrznjenim. Hkrati grah v pločevinkah vsebuje 3 -krat več natrija kot zamrznjen grah.
   • Na splošno predelana živila vsebujejo več natrija kot njihova sveža.
   • Živila z dolgim ​​rokom trajanja običajno vsebujejo več natrija kot njihove bolj pokvarljive kolegice.
   • Restavracije redko vedo, koliko natrija ali soli vsebuje jed. Naučite se kuhati sami ali bodite pozorni na vsebnost soli v sestavinah predlagane jedi.
5. 5 Izberite zdrave prigrizke. Lahki obroki, zlasti slani, so sovražnik večine diet z nizko vsebnostjo natrija. Če ste vajeni prigrizkov, izberite prigrizke z nizko vsebnostjo natrija ali pa si jih pripravite sami.
   • Prigrizek s sadjem in zelenjavo. Če vam je všeč, da nekaj zdrobite, poskusite korenje. Če imate radi sladkarije, jejte jabolka ali slive.
   • Poskusite zdrave, okusne prigrizke.Na primer, zamrznjene jagode so odlične v vročih poletjih, še posebej, če jih dodamo jogurtu.
   • Poskusite kupiti nesoljene različice svojih najljubših prigrizkov ali si jih pripravite sami. Na primer, nesoljeni oreščki so na voljo v prodaji. Če sami pripravite kokice in ji ne dodate soli, bo imela veliko manj natrija kot kokice, kupljene v trgovini.
6. 6 Postopoma zmanjšajte vnos natrija. Spremembe se ne zgodijo takoj, opazimo jih še počasneje in šele nato se spremenijo v navade. Trezno morate oceniti svoje moči in sposobnosti. Ukrepajte postopoma in premišljeno.
   • Izogibajte se nezdravi hrani enega za drugim. Če vaša prehrana vsebuje veliko soli in natrija, lahko traja nekaj tednov, da zmanjšate količine, in nekaj mesecev, preden se navadite na spremembo in ste z njo zadovoljni.
   • Nadzirajte hrepenenje po nezdravi hrani. Če se preveč strogo odrečete številnim živilom ali prenehate jesti običajno hrano, je možno, da boste sprva imeli močno hrepenenje po njej. Poskusite jesti bolj zdravo hrano za ta živila, po potrebi pa si lahko privoščite tudi majhen obrok, ki bo pomagal ublažiti pretirano željo.

Metoda 3 od 6: Jejte zdravo

1. 1 Dnevno zaužijte 4700 miligramov kalija. Kalij nevtralizira učinke natrija. Jejte živila, bogata s kalijem, zlasti sadje in zelenjavo, ali jemljite vitamine in prehranska dopolnila. Naslednja živila imajo na primer visoko vsebnost kalija:
   • banane: 420 miligramov
   • pečen krompir s kožo: 750 miligramov;
   • Pomarančni sok: 500 miligramov
   • Jogurt z nizko vsebnostjo maščob: 540 miligramov
2. 2 Obogatite svojo prehrano z vitaminom D. Po raziskavah lahko vitamin D pomaga znižati krvni tlak. Vitamin D je mogoče dobiti na naslednje načine:
   • Bodite na soncu. Ko sončni žarki zadenejo vašo kožo, vaše telo proizvaja vitamin D. Preživite približno 20-25 minut na dan na soncu.
   • Jejte ribe, kot so losos, postrv, skuša, tuna, jegulja. Ribe so tudi odličen vir za srce zdravih maščobnih kislin omega-3.
   • Jejte mlečne izdelke, kot sta jogurt z nizko vsebnostjo maščob in mleko. Izogibajte pa se sirom z visoko vsebnostjo maščob in natrija.
3. 3 Jejte manj kofeina. Kofein lahko zviša krvni tlak pri tistih, ki ga ne uporabljajo pogosto, zlasti pri ljudeh z ugotovljeno diagnozo hipertenzije. Kofein znatno poveča togost arterij, kar vodi v povečan stres na srce in zvišan krvni tlak.
   • Če želite ugotoviti, ali kofein vpliva na vaš krvni tlak, popijte kofeinsko pijačo in si po 30 minutah merite krvni tlak. Če se vaš krvni tlak dvigne za 5-10 milimetrov živega srebra, to pomeni, da se vaš krvni tlak dvigne zaradi kofeina. O tem se pogovorite s svojim zdravnikom.
   • Medtem ko večina raziskovalcev meni, da kofein zvišuje krvni tlak, obstajajo tudi študije, ki kažejo, da z rednim uživanjem ne boste dosegli občutnega znižanja krvnega tlaka z zmanjšanjem vnosa.
4. 4 Pijte manj alkohola. V zelo majhnih količinah lahko alkohol zniža krvni tlak. Preseganje zmernih odmerkov pa lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka in zmanjša učinkovitost številnih zdravil za hipertenzijo.
   • Zmerne količine alkohola so različne za različne ljudi. O priporočenem odmerku se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Izberite žgane pijače, ki vsebujejo manj natrija in soli.
5. 5 Ne kadite. Prekajena cigareta za nekaj minut zviša krvni tlak, kajenje pa je zelo nezdravo. Kajenje poslabša splošno zdravje in telo izpostavi nihanju krvnega tlaka. Mnogi ljudje kadijo, da bi se spopadli s stresom, zato je treba poiskati druge načine za zmanjšanje stresa.
   • Kajenje lahko povzroči zdravstvene težave, ki lahko povečajo raven stresa in poslabšajo kakovost vašega življenja.
   • Cigarete so precej drage, zlasti v državah in regijah z visokimi trošarinami. Zaradi omejenega proračuna je lahko tudi njihov nakup stresen.
   • V številnih državah in regijah družba odvrača kajenje. Negativen odnos drugih do vaše slabe navade je lahko za vas stresen.
6. 6 Vodite dnevnik hrane. Pomagal vam bo pri spremljanju vnosa hrane. Vanj zapišite, kaj in koliko ste pojedli. Morda boste presenečeni nad ali premalo določenih živil, ki jih zaužijete.
   • Zapišite vse, kar jeste, količino hrane in čas obroka v dnevnik.
   • Po približno enem tednu ponovno preberite opombe in razmislite, ali ste zadovoljni s svojo prehrano.
   • Če se izkaže, da morate zmanjšati vnos katere koli vrste hrane, hrane ali lahkih prigrizkov, to storite.
   • Še naprej vodite dnevnik hrane in ga uporabite kot vir informacij o svoji prehrani.

Metoda 4 od 6: Ohranite optimalno telesno težo z vadbo

1. 1 Sodelujte s svojim zdravnikom, da razvijete režim vadbe. Na podlagi vašega načina življenja, zaposlitve in krvnega tlaka vam bo zdravnik pomagal ustvariti optimalen načrt vadbe. Razviti morate realističen režim vadbe, saj se vam bo krvni tlak ponovno dvignil, če prenehate z vadbo.
   • Zdravnik vam bo lahko povedal telesno težo in telesne deleže, ki jih želite doseči. Prekomerna telesna teža dodatno obremenjuje srce in ožilje, zato bo pri hujšanju pomagalo vzdrževati normalen krvni tlak.
   • Ne odreči se športu. Če vadba pomaga, jo vzemite na zdravniški recept: na primer, zdravnik vam je predpisal, da hodite toliko minut, tako kot če bi vam predpisal nekaj tablet.
   • Bodite iskreni do sebe glede svoje rutine, načina življenja in motivacije. Ali imate res čas za 40 minutne sprehode? Si lahko privoščite članstvo v telovadnici? Če ne, obstaja veliko drugih načinov telesne aktivnosti, ko vam primanjkuje časa, prostora ali denarja. Vprašajte svojega zdravnika, katere metode so delovale pri drugih bolnikih.
2. 2 Opravite vsakodnevna opravila. Morda se tega ne zavedate, vendar so dnevne rutine in gibanje po hiši pomemben del aktivnega življenjskega sloga. Večina gospodinjskih opravil zahteva opazen fizični napor, na primer:
   • Pranje. Ko hodite, stojite, nosite težke košare perila in oblačil, to služi kot odlična vaja za vaše telo.
   • Pometanje in brisanje. Pri tem hodite po hiši, se sklonite in potisnite krpo pred seboj.
   • Delo na osebni parceli. S skrbjo za rastline, pobiranjem odpadlega listja, obiranjem vej ali plevenjem zelenjavnega vrta obremenjujete tudi svoje telo.
   • Avtopralnica. Ta posel zahteva moč in vzdržljivost rok.
   • Preureditev pohištva. Morda boste želeli posodobiti sobo ali očistiti tla pod kavčem. Vendar pazite, da se pri premikanju težkih predmetov ne poškodujete.
   • Ročno pomivanje posode. Čeprav stojite in ne porabite veliko kalorij, vam lahko še vedno pomaga ostati v formi. Tudi nalaganje in razkladanje pomivalnega stroja se lahko šteje za telesno vadbo.
3. 3 Telovadite z nekom. Športne dejavnosti so veliko bolj zanimive in zabavne, če jih delite s prijatelji, družinskimi člani ali podobno mislečimi.
   • Poiščite primerno skupino ali oddelek za pridružitev. Na primer, lahko se pridružite skupini navdušencev na prostem, se prijavite na tečaje joge ali se redno srečujete z drugimi ljudmi v parkih in skupaj hodite ali tečete.Tako lahko spoznate nove ljudi, ki imajo podobne cilje, kar bo povečalo vašo motivacijo.
   • Poiščite partnerja za usposabljanje. Večina ljudi je bolj pripravljenih telovaditi in slediti športnemu režimu, če imajo partnerja. Na primer, poskusite najti nekoga, ki želi teči približno istočasno in hitro kot vi.
4. 4 Poskusite več hoditi. Če je le mogoče, hodite, tecite ali uporabite kolo, ne pa avtomobila, tekočih stopnic ali dvigala, da pridete od enega kraja do drugega.
   • Nekaj ​​tako preprostega, kot je vsak dan gor in dol po stopnicah, vam bo pomagalo zmanjšati težo.
5. 5 Bodi ustvarjalen. Poleg hoje in teka obstaja nešteto načinov, kako ostati telesno aktiven. Prijavite se na tečaje plesa ali aerobike, pridružite se ljubiteljski športni ekipi ali začnite jogo ali pilates doma. Če še vedno niste našli pravega režima vadbe, pojdite na splet in poiščite kaj primernega v bližini svojega doma ter se posvetujte s sosedi, prijatelji in družinskimi člani. Sčasoma boste našli nekaj, kar radi počnete, vendar lahko traja nekaj časa.
   • Na primer, namesto v telovadnico lahko telovadite na najbližjem športnem igrišču. Verjetno bodo steper, stenske palice, plezalna mreža, prečka in vzporednice, na katerih lahko izvajate različne vaje. Pazite, da ne posegate v otroke, ki se pogosto igrajo na takšnih spletnih mestih. Vadite lahko zgodaj zjutraj ali zvečer, ko na igrišču ni otrok.

Metoda 5 od 6: Zmanjšajte stres

1. 1 Pridobite podporo. Spremembe življenjskega sloga so težke in dolgotrajne, zato je lahko poskušanje znižanja krvnega tlaka stresno. Stres pa vodi v povečan pritisk, zato je treba pridobiti podporo in pomoč nekoga. Podpora družine, prijateljev, sodelavcev in sosedov vam lahko pomaga pri uspešnem obvladovanju stresa in visokega krvnega tlaka.
   • Prosite za podporo prijateljev in družinskih članov. Za uspeh potrebujete podporo drugih. Zdrava prehrana in telesna vadba sta lahko prijetna, če vas kdo podpira ali vam dela družbo, lahko pomagate zmanjšati stres. Prav tako krepi vaš odnos s podpornikom.
   • Pridružite se skupini za podporo. Obstajajo skupine za podporo tistim, ki se spopadajo z visokim krvnim tlakom, kjer se ti ljudje lahko povežejo med seboj. Vprašajte svojega zdravnika, če pozna kakšno podobno skupino na vašem območju.
   • Poiščite strokovno pomoč. V nekaterih primerih je lahko spreminjanje navad, vedenja in življenjskega sloga zelo težko. Po potrebi poiščite pomoč pri psihologu ali psihoterapevtu.
2. 2 Bodi hvaležen. Pokažite hvaležnost, ki vam lahko pomaga zmanjšati tudi stres. Mnogi verjamejo, da obstaja povezava med hvaležnimi mislimi in vsakodnevnim stresom.
   • Vsak dan pomislite na tri stvari, zaradi katerih se počutite hvaležni. To lahko storite pred spanjem, med večerjo ali sredi dneva. O tem se lahko glasno pogovarjate in delite z drugimi ali pa samo pomislite.
   • Zahvalite se drugim. Če vas nekdo dobro obravnava, recite, da cenite takšen odnos - s tem boste ugajali ne le tej osebi, ampak tudi sebi.
   • Povejte svojim ljubljenim, da jih imate radi. Pokažite ljudem, da vam je mar in ste hvaležni zanje, lahko tudi pomaga zmanjšati raven stresa. Poleg tega bo vaše najdražje vzpostavil bolj pozitivno vedenje, kar bo zmanjšalo raven stresa v vašem odnosu.
3. 3 Ugotovite, kateri sprožilci sprožijo stres. Mnogi ljudje imajo določene dejavnike, ki povzročajo stres.Pogosto je koristno vedeti, kateri dogodki, situacije ali ljudje bi lahko sprožili stres (imenovani "sprožilci stresa"), da bi se jim izognili zgodaj.
   • Naredite seznam situacij, v katerih ste pod stresom.
   • Opredelite glavne in ponavljajoče se dejavnike: na primer »moja mačeha« ali »že je 22.00 in še moram umiti posodo«.
   • Odločite se, kako se boste spopadli s temi situacijami, da preprečite prihodnji stres. Včasih je koristno, če si stvari vzamete malo manj pri srcu ali se o določeni stresni situaciji pogovorite z drugimi ljudmi.
   • Poskusite ugotoviti, kdaj pride do stresnih situacij, in bodite pozorni na znake, ki so pred njimi. Treba se je naučiti pravočasno predvideti stresno situacijo, da sprejmemo ukrepe za njeno preprečevanje. Na primer, če ste v stiski, ker morate pomivati ​​posodo pozno ponoči, boste morda želeli pomivati ​​posodo čim prej, ko ste doma. Lahko tudi vprašate nekoga drugega, ki lahko prej opere posodo.
4. 4 Vzemite si čas za sprostitev. Če se lotite preveč opravkov in skrbi, tvegate prekomerno delo. Morate redno počivati ​​in se sprostiti, sicer se lahko raven stresa sčasoma poveča. Vzemite si čas iz dnevne rutine, da se spopadete s stresom in znižate krvni tlak.
   • Naredite nekaj pomirjujočega, v katerem uživate. To je lahko branje, gledanje televizije, vadba joge, ogledovanje blaga v izložbah, hoja ali križanke.
   • Ne delajte ničesar. Nekateri se meditacijo lepo sprostijo in osredotočijo na dihanje. Meditacija pogosto pomaga nadzorovati čustva in misli.
5. 5 Klepetajte z ljudmi, ki so vam všeč. Normalno družabno življenje je bistveno za srečno in zdravo življenje. Če preživite čas z ljudmi, ki vam bodo všeč, boste uživali in zmanjšali stres. Karkoli že počnete, vam lahko druženje s prijatelji pomaga sprostiti.
   • Osamljenost in monotono okolje lahko izkrivljata vaše predstave o marsičem. Ne bojte se novosti in več časa preživite zunaj doma. Obogatil vam bo življenje z novimi izkušnjami in lajšal stres.

Metoda 6 od 6: Ohranite zdrav življenjski slog

1. 1 Postavite si realne cilje. Nedosegljivi cilji in z njimi povezani neuspehi so lahko frustrirajoči. S pomočjo zdravnika pripravite izvedljiv načrt in se ga držite. Če se sčasoma vaše potrebe spremenijo, ustrezno prilagodite svoj načrt.
   • Tisti, ki poskušajo drastično spremeniti svoje navade in življenjski slog, pogosto naredijo napako, saj v kratkem času pričakujejo preveč, nato pa se počutijo razočarane, da njihova pričakovanja niso izpolnjena. Bodite realni glede sprememb, za katere si prizadevate, in predvidenega časovnega okvira. Kadar koli je mogoče, poskušajte natančno izračunati kalorije, vnos natrija, čas, porabljen za vadbo in počitek itd.
2. 2 Poiščite nekoga, ki vam bo delal družbo. Veliko bolj zabavno je jesti in telovaditi ne sam, ampak z drugimi ljudmi. Povabite družinske člane in prijatelje, da skupaj z vami spremenijo način življenja - tako vam bo olajšano.
   • Tudi če prijatelji ali družinski člani ne želijo jesti kot vi ali telovaditi z vami, vas lahko podpirajo pri vaših prizadevanjih.
   • Najprej začnite z najlažjimi opravili. Na primer, dodajanje več svežega sadja v vašo prehrano je veliko lažje kot popolna odstranitev vseh živil. Preden povabite prijatelje ali družino, da se pridružijo telovadnici ali tečejo maraton, se vsaj začnite sprehajati po okolici.
   • Prosite za podporo tistih, ki jim zaupate. S podporo pozitivnih, nagrajevalnih in nepristranskih ljudi vam bo veliko lažje.
3. 3 Naredite načrt ukrepov ob nepredvidljivih dogodkih. Nekaterim pomaga pri sklenitvi neke vrste dogovora s samim seboj, v katerem so v primeru neuspeha določene negativne posledice. To poveča motivacijo in spodbudi osebo, da se vzdrži neželenega vedenja. Tukaj je nekaj načinov za to:
   • Povejte svojim prijateljem, katere cilje ste si zadali in jih prosite, naj nadaljujejo, ali ste jih dosegli. Če nekomu poveš o svojih načrtih, ti bo to služilo kot dodatna spodbuda za njihovo uresničitev. Začutili boste nekakšno odgovornost do tistega, ki mu zaupate. Ne želite ga razočarati in se potrudite, da bo ponosen na vas.
   • Zagotovite kazni, če ne dosežete svojih ciljev. Na primer, če redno kadite, lahko za vsako cigareto, ki jo pokažite, vložite določeno količino v kasico, nato pa zbrani denar podarite dobrodelnim organizacijam ali organizacijam proti kajenju. Lahko si rečete tudi: »Poskušam narediti svojo prehrano bolj zdravo. Če bom prekršil obljubo in po večerji pojedel kaj nezdravega, bom moral počistiti stranišče. "
4. 4 Verjemite v uspeh. Trajne spremembe vedenja je zelo težko doseči in jih je nemogoče doseči v enem dnevu, tednu ali celo več mesecih. V nekaterih dneh morda ne boste jedli zdrave hrane ali telovadili. Ne pozabite pa, da veliko sestavljajo majhne stvari. Kljub začasnim stiskam se bo trdo delo in poštenost do sebe v prihodnje obrestovalo.
   • Spomnite se svojih ciljev in motivacije.
   • Prosite prijatelje in družino, naj okrepijo vašo odločnost in vas podpirajo v času, ko je to potrebno.
   • Začnite tako, da sestavite seznam razlogov, zakaj se tako obnašate, in ciljev, ki jih upate doseči. Preberite ta seznam v času utrujenosti in pomanjkanja motivacije.

Nasveti

• O zdravstvenih težavah se pogovorite s svojim zdravnikom.
• Ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. To je vaše telo, zdravje in življenje. Če želite biti dolgoročno uspešni, morate najti tistega, ki je pravi za vas.
• Naj vas napake in neuspehi ne obupajo. Vsi se motijo ​​- glavna stvar je ohraniti odločnost in se še naprej približevati začrtanim ciljem.

Opozorila

• Če čutite omedlevico, slabo počutje ali omotico, pokličite svojega zdravnika ali urgenco.
• Ohranite svoje telo hidrirano in pijte veliko vode.
• Morda ne boste mogli dovolj znižati krvnega tlaka samo z naravnimi metodami. V tem primeru se posvetujte s svojim zdravnikom, ali morate jemati zdravila.