Vsebina

• 2. del 3: Jejte zdravo prehrano
• 3. del 3: Ohranite pravilnost
• Nasveti
• Opozorila

1 Vsak dan bodite aktivni, da telo pripravite na hujšanje. Preden začnete resno delati na mišicah, se morate spraviti v osnovno obliko. Če nenadoma začnete intenzivno telovaditi, se boste najverjetneje počutili preobremenjeni in prenehali z vadbo ali celo škodovali svojemu zdravju. Začnite trenirati svojo vzdržljivost: Vstanite s kavča in postanite aktivnejši v vsakdanjem življenju.

• Če imate izbiro, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom.Če uporabljate računalnik ali študirate, to storite stoje, ne pa sede. Če morate priti kamor koli več kot kilometer stran, namesto v avtomobil pojdite peš. Če se želite sprostiti, pojdite na sprehod ali tecite, namesto da sedite pred televizorjem. V vsakdanjem življenju je veliko načinov, tudi brez vadbe.

2 Začnite z osnovnimi vajami za povečanje vzdržljivosti. Začnite napenjati mišice s preprostimi vajami. To bo povečalo vašo vzdržljivost in vam pomagalo, da pridete v dobro formo, da boste lahko nato s ciljno usmerjenimi vajami prešli na izgradnjo čudovitega telesa.

• Poskusite teči, kolesariti ali plavati. Večina teh dejavnosti je poceni ali brezplačnih, zato lahko trenirate sami brez dragih članov ali opreme v telovadnici.
• Te osnovne vaje bi morale trajati do tri ure dnevno vsak teden ali dva.

3 Naredite opičje roke. Opice roke so odlična vaja za roke in zgornji del telesa. Naredite to z utežmi v vsaki roki. V začetnem položaju dvignite dumbbells do pazduh, usmerite komolce na stran. Nato izravnajte roke vstran in jih dvignite do ravni ramen. Ponovno upognite komolce, tako da so bučke pod pazduhami, in ponovite.

• Če nimate bučk, lahko goljufate in uporabite pločevinke za hrano ali druge težke, vendar ne pretežke predmete.
• Kombinirajte to vajo s počepi za celotno obremenitev telesa.

4 Izvedite dvig medenice na fitballu. Po prvem tednu pogostih treningov lahko preidete na intenzivnejšo vadbo. Za to vajo boste potrebovali gimnastično žogo (fitball), ki pa je odlična za delo na mišicah celega telesa. Začetni položaj - kot za sklece, vendar ne pustite stopal na tleh, ampak golenice položite na fitball. Dvignite boke navzgor in žogico spuščajte po nogah, dokler prsti niso na žogi. Nato se spustite tako, da se žogica počasi kotali po telesu in doseže boke. Vaše telo bi moralo ostati pokončno in videti kot obrnjen V v profilu.

• Fitball ni zelo drag, vendar lahko z nakupom velike gumijaste žoge v trgovini z igračami prihranite še več.

5 Naredite vajo burpee. Burpee ali skok iz ležečega položaja je videti težko, a ko se navadite na gibe, bo izvedba precej preprosta. To je ena najboljših vaj za uporabo mišic celega telesa. Zavzemite začetni položaj stoje, stopala v širini ramen. Spustite dlani na tla pred nogami, skočite nazaj v položaj za sklece in naredite en sklec. Nato skočite naprej, tako da bodo vaše noge spet ob vaših rokah, dvignite roke nad glavo in skočite čim višje. Vajo ponavljajte vsaj 10 minut.

• Sklece lahko preskočite ali skočite, vendar to ni priporočljivo, saj bodo z njimi veliko učinkovitejši.

6 Naredite vajo plank. Plank je ena najučinkovitejših vaj, ki bistveno poveča moč jedra in nog v veliko manj časa kot druge vaje. Pojdite v položaj za sklece. Nato spustite telo tako, da komolce naslonite na tla. Samo ostanite v tem položaju, hrbet in noge naj bodo čim bolj ravni čim dlje.

• Poskusite ostati v tem položaju čim dlje, vendar morate vedeti, da morajo biti trebuhi zelo močni, če želite ostati v tem položaju minuto ali dlje. Začnite tako, da držite položaj deset sekund, nato naredite 30-sekundni odmor, zato vajo ponavljajte deset minut. Postopoma povečajte čas držanja s tridesetih sekund na minuto.

7 Naredite počepe. Počepi vadijo mišice trebuha in nog; lahko celo trenirajo vaše roke, če počepnete in držite bučke v rokah. Skleči se izvajajo v stoječem položaju z nogami v širini ramen. Čučajte, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Za pravilno izvedbo te vaje imejte hrbet naravnost.

• Če ste še vedno v počepu, za ohranjanje ravnovesja uporabite stol ali mizo, kar bo olajšalo vajo.

8 Pričakujte, da določen del vašega telesa ne bo shujšal. Ni vaj, ki bi odstranile maščobe z določenega dela telesa. Obstajajo vaje, namenjene krepitvi določenih mišic, če pa želite hitro priti v formo, se je najbolje osredotočiti na vaje, ki ciljajo na mišice celotnega telesa z uporabo zgoraj priporočenih vaj. Če se osredotočite le na en del telesa in izvajate določene vaje (na primer dvigovanje velikega bremena), lahko pride do rasti mišic in ne do zategovanja.

2. del 3: Jejte zdravo prehrano

1. 1 Jejte dele hrane, ki ustrezajo vaši dejavnosti. Če poskušate shujšati, morate začeti kuriti vso odvečno maščobo z zdravo prehrano. Ne glede na vašo težo je prehrana glede na vašo dejavnost prava izbira. Pogovorite se s svojim zdravnikom o količini kalorij, ki jih potrebujete glede na vašo težo, starost in stopnjo aktivnosti. Štetje kalorij ni obvezno, vendar uporabite nasvet zdravnika, da dobite splošno predstavo o količini hrane, ki jo potrebujete. Morda jeste preveč, po drugi strani pa ne želite biti podhranjeni.
   • Pri večini ljudi se izgorevanje maščob začne, ko porabijo več kalorij (vrsta energije), kot jih porabijo. Če imate odvečno težo, ki jo morate izgubiti, da boste videti bolj fit, se morate prepričati, da porabite nekoliko manj kalorij, kot jih vaše telo resnično potrebuje. Vendar pa prehod ne sme biti preveč nenaden. Če zaužijete premalo kalorij, vaše telo "misli", da je lakota neizbežna, in začne shranjevati čim več maščob.
   • Na primer, povprečna šestnajstletna deklica, ki tehta približno 50 kg in se enkrat tedensko ukvarja s športom, bi morala za vzdrževanje teže porabiti približno 1800 kalorij. Če želi shujšati, naj porabi približno 1300-1350 kalorij.
   NASVET SPECIALISTA

   

   Michele Dolan

   
   
   Pooblaščena trenerka fitnesa Michelle Dolan je osebna trenerka s sedežem v Britanski Kolumbiji, ki jo je potrdilo Združenje za rekreacijo in parke Britanske Kolumbije (BCRPA). Kot osebni trener in inštruktor fitnesa dela od leta 2002.

   Michele Dolan
   Certificirani trener fitnesa

   Michelle Dolan, certificirana osebna trenerka, priporoča: "Za izgradnjo mišic vaše telo potrebuje prehrano, kjer vsaj 20% kalorij prihaja iz beljakovin."

2. 2 Izogibajte se nezdravi hrani. Če želite kuriti maščobe, ne da bi pri tem škodovali zdravju, se izogibajte neželeni hrani, ki je visoko kalorična in ne vsebuje hranilne vrednosti. Pogosto je naša najljubša hrana, zaradi katere se prenajedamo.
   • Na splošno se morate izogibati nezdravim maščobam (nasičenim ali transmaščobnim), sladkorjem in ogljikovim hidratom, ki imajo malo hranil. Ti vključujejo: maslo, čips, krompirček, komercialno pecivo, sladkarije, pico, majonezo, gazirane pijače, predelano meso in beli kruh.
   • Prav tako morate biti previdni pri nekaterih "zdravih" živilih. Na primer, koktajli imajo zelo pogosto sladkor.Tudi možnosti zdravega stresanja, ki so na voljo v nekaterih trgovinah s hitro prehrano, vsebujejo 24 kilogramov sladkorja, če želite popiti napitek, se prepričajte, da je brez sladkorja in je sestavljen predvsem iz zelenjave, sojinega ali mandljevega mleka. Količina sadja mora biti čim manjša.
3. 3 Dajte prednost hranljivim živilom. Namesto uživanja nezdrave hrane se raje odločite za hranljivo hrano. Zelenjava, polnozrnati izdelki in puste beljakovine vam bodo zagotovili vsa potrebna hranila, nekaj sadja in mlečnih izdelkov pa je lahko tudi zelo koristno.
   • Zdrava zelenjava: zelje, blitva, brokoli, špinača, fižol, korenje, brstični ohrovt, grah.
   • Zdrava cela zrna vključujejo rjavi riž, kvinojo, ovseno kašo, bulgur, ajdo in ječmen.
   • Zdrave beljakovine: puste beljakovine, kot so losos, puran, inčuni, sardele, sojini oreški (in druga sojina živila), mandlji, orehi in leča.
   • Zdravo sadje: limone / limete, pomaranče, grenivka, kivi, jagode, maline in hruške.
   • Zdravi mlečni izdelki vključujejo skuto, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in jajca. Pogosto menimo, da so mlečni izdelki glavni vir kalcija, vendar je tudi veliko drugih živil bogato s kalcijem in manj nasičeno z maščobami (na primer zelje in fižol).
4. 4 Pijte veliko vode in se izogibajte nezdravim pijačam. Vaše telo za pravilno delovanje potrebuje vodo, če pa vadite, telo potrebuje vodo dvakrat za izgradnjo mišic. Ustrezen vnos vode vam lahko pomaga tudi pri hujšanju. Nehajte piti kavo, energijske pijače, gazirane pijače in sokove ter raje pijte več vode. Tako bo vaše telo ostalo hidrirano in ostalo zdravo.
   • Količina vode, ki jo potrebujete, je odvisna od potreb vašega telesa. Priporočenih osem kozarcev vode na dan je zelo splošen izračun. Čist ali svetel urin je dober pokazatelj, da pijete dovolj vode. Če je vaš urin svetlo rumen ali temen, to pomeni, da morate piti več vode.
   • Med vadbo morate dvigniti raven elektrolitov, vendar ne predvidevajte, da so vaši edini vir energijske pijače. Elektroliti so pravzaprav sol, raztopljena v vodi. Na primer, skoraj vse, kar vsebuje elemente iz prve ali druge skupine periodnega sistema (na primer natrij, kalij in magnezij), bo pri porabi z vodo delovalo kot elektroliti. Takšne soli najdemo v kuhinjski soli (natrijev klorid), bananah (kalij) in zelenjavi, bogati z minerali (zelje). Med vadbo lahko na primer jeste banano in nekaj slanih oreščkov (pri tem pa ne pozabite piti vode) - to je veliko bolj zdrav način prehranjevanja, ki bo ohranil potrebno ravnovesje elektrolitov, izognil pa se bo tudi sladilom in umetnim barvilom .
5. 5 Ne zanašajte se na čudne diete. Na internetu in v revijah lahko najdete veliko oglasov, ki "kričijo", da vam bo ta ali ona prehrana v dveh tednih pomagala, da postanete filmska zvezda. Vendar takšne diete v najboljšem primeru niso realne, v najslabšem pa nevarne. Post zagotovo ni možnost. Da, morali bi jesti manj kalorij kot običajno, vendar ne smete popolnoma prenehati jesti. Prav tako se morate izogibati dietam, ki popolnoma prepovedujejo določene skupine živil, na primer dieto Atkins. Vaše telo potrebuje različna hranila in raznovrstna živila vam bodo pomagala ostati zdrav in poln energije.
   • Priporočljivo je, da zaužijete vsaj 1200 kalorij na dan. Karkoli se zgodi, ne smete zaužiti manj kot 1000 kalorij na dan, saj lahko to povzroči zdravstvene težave, kot so žolčni kamni.

3. del 3: Ohranite pravilnost

1. 1 Ustvarite urnik vadbe. Bodite previdni in pravilno načrtujte vadbo ter bodite pozorni na stres, ki ga povzročate na telesu. Če prehitro trenirate ali uporabljate na primer samo vaje za noge, lahko pride do poškodb. Začnite počasi, da zmanjšate možnost poškodb, še posebej, če niste v najboljšem fizičnem stanju. Med vadbo počivajte in nikoli ne prekinite z intenzivnimi vadbami, ki trajajo več kot dve uri. Spremenite mišične skupine, ki jih obremenjujete, na primer trenirajte noge, nato roke, nato trebušne mišice itd. Prav tako vam bo pomagal, da se ne boste preveč utrudili.
   • Na primer, poskusite z opičjimi rokami pol ure zjutraj, hodili gor in dol po stopnicah pol ure v času kosila in pol ure plavali zvečer.
   • Drug primer urnika vadb je pol ure kolesarjenja na poti v šolo ali službo, vsak dan hoja v telovadnico, zvečer trideset minut zvečer in petnajst minut vadbe z desko pred spanjem.
   • Držite se svojega urnika vsaj tri do štiri dni na teden in povečajte pogostost treningov za dva tedna na dan. Izberete lahko en urnik ali obe zgornji možnosti. Lahko pa tudi sami oblikujete. Vsak dan poskusite trenirati eno do dve uri, to vam bo omogočilo, da mišice napete v samo enem mesecu.
2. 2 Vzemite si čas za telesno vadbo in pravilno prehrano. Z nenaklonjenostjo vadbi se lahko spopadete, če vam je navada upoštevati urnik. Tako kot si vsak dan vzamete čas za umivanje zob ali zajtrk, si vzemite čas za zdravo kosilo in telovadbo. Nekaj ​​odločnosti bo trajalo, da se ga navadiš, ko pa ta način življenja postane rutinska navada, bo postalo povsem običajno, da slediš svojemu urniku.
   • Na primer, pred spanjem si vzemite pol ure vadbe. Pred tuširanjem in umivanjem zob telovadite pol ure, na primer skakanje po vrvi.
   • Nagradite se, če upoštevate določeno časovno premico. Na primer, za vsak teden, ko se držite načrtovanega urnika, si podarite darilo - pojdite v kino s prijateljem. Lahko se celo nagradite s hrano, na primer z enim piškotom (kupite drag piškotek v domišljijski trgovini, da ne boste zamikali, da bi pojedli več kot enega), na eni strani se lahko nagradite, na drugi pa se ne bo počutil prikrajšanega za vse. Obstaja celo več aplikacij, ki vam lahko pomagajo doseči rezultate v določenem času. Poiščite jih na internetu.
3. 3 Izberite vaje, ki ustrezajo vašemu življenjskemu slogu. Drug način je, da izberete vaje, v katerih uživate, in postanejo vaši hobiji, kar lahko počnete vsak dan, ker je to del vaše vsakodnevne rutine. To počnejo plezalci, ki vsaj enkrat na teden obiščejo telovadnico in se vsak vikend odpravijo v hribe, ali tekači, ki vsak dan začnejo z tekom.
   • Recimo, da vas zanimajo borilne veščine. Lahko začnete trenirati judo. Izberite judo sekcijo v svojem mestu in se vsak dan udeležujte treningov.
4. 4 Ostanite motivirani. Najpomembnejši del hujšanja je združevanje zdrave prehrane z veliko gibanja. To pomeni, da najboljši način za zategovanje telesa ni določena vaja ali skrivna sestavina, ampak iskanje načina, kako ostati motiviran. Morate najti razlog, zaradi katerega boste vsak dan vadili in se držali svoje prehrane. Obstaja veliko načinov, kako se motivirati.Poskusite lahko naslednje:
   • Naredite vajo, v kateri uživate, in jejte hrano, ki jo imate radi. Naredite vaje, v katerih uživate, in poiščite kombinacije živil, ki ustrezajo vašemu okusu. Lahko vam pomaga ostati motiviran. Poskusite najti vaje, ki vas zanimajo, tudi če niso najučinkovitejše. Te vaje boste izvajali dlje časa in pomembno je, da jih ne ustavite.
   • Trenirajte z drugimi ljudmi. Začnite s skupinskim tekom ali se celo prijavite za jogo z mamo v lokalnem klubu. Študij z nekom drugim vam bo pomagal, da se boste počutili bolj odgovorne in bolj verjetno, da boste nadaljevali, tudi če ste utrujeni ali leni za učenje.
5. 5 Osredotočite se na dolgoročne rešitve. Bliža se sezona plaž in v kopalkah želite izgledati odlično. Vemo. Pomembno pa se je zavedati, da hitri popravki, kot je izguba teže v enem mesecu, nimajo trajnega učinka. Če ne boste bistveno spremenili svojega življenjskega sloga, se bo vaša teža vrnila in izgubili boste mišični tonus. Izguba in pridobivanje teže na ta način lahko zelo negativno vplivata na vaše zdravje, prav tako pa lahko povzročita sladkorno bolezen, bolezni srca in hormonske motnje. Prava izbira je, da se osredotočite na dolgoročne odločitve in si postavite življenjske cilje, ne le na to, da na poroki svojega brata dobro izgledate.

Nasveti

• Pij veliko vode. Voda bo zmanjšala mišično gostoto in jih tudi hitreje obnovila.
• Ne osredotočajte se na število izgubljenih kilogramov, mišice tehtajo več kot maščobe.
• Jejte zdravo prehrano.
• Jejte beljakovine, vendar jih ne pretiravajte. Ribe, jajca, oreški in piščanec so dober vir beljakovin.
• Če želite, lahko nekaj dni teka zamenjate s kolesarjenjem ali plavanjem.
• Nosite udobna oblačila.
• Edini način za uspeh je, da se držite svojega začetnega načrta.
• Oblikujte svoje treninge, če vam je zgoraj našteto pretežko ali preveč enostavno. Če so vaje pretežke, tvegate, da se poškodujete in sovražite šport. Če so preveč preprosti, potem ne boste videli rezultatov.
• Ne jejte takoj po treningu; prehranjevanje pred vadbo lahko povzroči želodčne krče in bolečine.
• S prijatelji se ukvarjajte s športom. To se bo izognilo monotonosti ponavljajočega se urnika.

Opozorila

• Vadba je najučinkovitejša v kombinaciji z zdravo, uravnoteženo prehrano.
• Pred treningom se dobro ogrejte in se nato raztegnite.
• Bodi pameten. Vnesite svojo rutino v fitnes rutino.
• Naredite raztezne vaje.
• Ne reciklirajte.
• Poiščite zdravniško pomoč, če ste omotični, težko dihate ali ste preveč utrujeni.