Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 8: Osnovni previdnostni ukrepi
• 3. metoda od 8: Druga metoda: počep na stolu
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Čepenje je odlična vadba za zgornji in spodnji del telesa, ki je namenjena predvsem stegnom in zadnjičnemu predelu zadnjika, zelo zahtevna pa je tudi za zadnji del hrbta in spodnjega dela hrbta. Obstaja veliko različic počepa in pokazali vam bomo, kako jih narediti!

Stopati

Metoda 1 od 8: Osnovni previdnostni ukrepi

1. Ne nosite pasu z zadrgo. Pas za omejevalnik podpira vaš hrbet in ga drži v položaju glede na preostali del telesa, s čimer bi hrbet lahko obvladal sam.
2. Poglejte naravnost. Upognite kolena, medtem ko držite hrbet zravnan, kot da bi sedeli na stolu. Držite pete na tleh. Pazite, da se spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi za popolno gibanje.
3. Zgornji del telesa naj bo ves čas pripet.

3. metoda od 8: Druga metoda: počep na stolu

1. Stojte pred trdnim stolom, kot da bi se radi usedli.
   • Stopala postavite v širini ramen, obrnjeni navzven pod rahlim kotom.
   • V vsaki roki držite po bučko. Če šele začenjate s počepi, so 2,5 kilogramske (5-kilogramske) bučke v redu. Če opazite, da postajate močnejši, lahko začnete povečevati težo.
2. Držite eno utež. Uporabite obe roki in držite oba konca uteži.
   • Postavite noge. Stopala postavite malo dlje od širine ramen, pod kotom približno 45 stopinj drug proti drugemu.
   • Dvignite pete s tal. Uravnajte sprednji del stopal in upognite kolena.
3. Če ste za pravi izziv, poskusite počepe nad glavo. Če še niste pripravljeni na težke uteži, se zaenkrat držite uteži z malo ali nič teže.
   • Iz širokega oprijema dvignite mreno nad glavo s sklenjenimi komolci.
   • Potisnite lopatice skupaj in se prepričajte, da je jedro tesno.
   • Medtem ko gledate naravnost naprej, držite hrbet naravnost in upognite kolena. Držite pete na tleh.
   • Stisnite trebuh in hrbet držite naravnost v skoraj nevtralnem položaju (rahlo obokani hrbet je skoraj neizogiben).
   • Kontrolirano se spuščajte navzdol in nazaj, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Povlecite ramena nazaj in ves čas enakomerno porazdelite težo na obe nogi.
   • Iz nizkega položaja potisnite utež s petami, medtem ko zgornji del telesa ves čas držite napeto.

Nasveti

• Gibanje gor in dol v počepu je treba izvajati počasi in natančno (razen v primerih, ko vas vodi trener in ste zelo prepričani v to, kar počnete). Ne samo "pasti" na gibanje navzdol. Prav tako je gibanje navzgor enakovredno samo vstajanju; nikoli ne poskušajte skočiti ali odskočiti.
• Da boste dobili občutek za pravilno gibanje, vadite počep brez teže, medtem ko stojite z obrazom do stene in s prsti na nekaj centimetrov od podstavka. To bo zagotovo pomagalo popraviti gibanje, če se nagibate naprej.
• Med izvajanjem počepa držite hrbet pokonci. Če so vaša stegna vzporedna s tlemi, napnite zadnjična stegna in stegna, da se vrnete nazaj.
• Ne uporabljajte ojačevalnih pasov za kolena. Pritiskajo na tekočino znotraj kolena na meniskusu, kar lahko povzroči prevelik pritisk na sprednjo križno vez v kolenu.
• Če je mogoče, uporabite nosilce za mreno na dnu stojala, da prilagodite težo, če se ne morete dvigniti in težo obesiti nazaj na stojalo. V tem primeru, namesto da bi padli s težo, lahko preprosto sedite na tleh in dovolite, da mreno blažijo nosilci mrene.
• Ni res, da boste s počepi dobili ogromno zadnjico. Obseg tega in oblika sta odvisna od vaše genetske nagnjenosti.

Opozorila

• Ne izvirajte iz položaja počepa. To se pogosto zgodi, ko nekdo želi uporabiti zagon gibanja navzdol za pomoč pri prvem delu gibanja navzgor. To ustvarja izjemno visoko napetost na celotnem kolenskem sklepu in sčasoma lahko povzroči poškodbe. Ko ga dovedemo do skrajnosti, lahko dobesedno povzroči izpah kolena.
• Ni vedno treba, da nekdo gleda, le pri dvigovanju zelo težkih uteži.
• Čepenje je lahko zelo nevarno, če se ne izvede pravilno. NIKOLI ne obračajte hrbta na nenavaden način in pazite, da kolena nikoli ne padejo naprej.
• Nikoli ne ločite hrbta. Ko je hrbet raven, težo podpirajo vaše noge. Če je vaš hrbet obokan, teža leži na zgornjem delu telesa in spodnjem delu vratu. Niso zgrajeni za to!
• Ni znanstvenih dokazov, da bi počep pred puberteto lahko motil rast vašega telesa.
• Uporaba blokov ali kakšnega drugega dviga pod petami (kar nekateri bodybuilderji storijo za izolacijo določenih mišičnih skupin) bo povzročila, da bodo kolena šla mimo prstov, kar jim lahko sčasoma škoduje.

Nujnosti

• Uteži
• Štangla
• Stojalo za mreno
• Nadzornik