Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Pripravite se na sprehode
• 2. del od 3: Priprava na sprehod
• 3. del od 3: Izboljšajte svojo zmogljivost
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Hoja je osnovna vaja, ki jo uporabljamo vsak dan, lahko pa je dovolj discipline, da hodimo dovolj, da postanemo bolj zdravi. Priporočljivo je, da naredite vsaj 10.000 korakov na dan za večjo vadbo, ki jo lahko enostavno izmerite s števcem korakov. Uporabite lahko tudi ure za fitnes in aplikacije za pametne telefone. Vzemite si čas, da se pripravite na sprehod in postopoma povečujte in povečujte intenzivnost hoje za dodatne koristi.

Stopati

1. del od 3: Pripravite se na sprehode

1. Poiščite dober kraj za sprehod. Na splošno so najboljše lokacije za hojo raven teren, ravna cesta, gladka površina in minimalen promet. Priročna izbira bi bila, da se odpravite na sprehod v bližini, če pa je cesta prestrma, ovinkasta ali pa preprosto ni tisto, kar iščete, razmislite tudi o drugih predelih vašega mesta.
   • Prepričajte se, da nosite pravo obutev. S hojo pritiskate na noge, kar lahko povzroči bolečino, če ne nosite primernih čevljev za hojo. Pazite tudi, da nosite prave čevlje za vreme.
   • Odpeljite avto v park, če je predaleč za hojo. Parki so pogosto ravno in zelo tiho.
   • Nekatera mesta imajo razmeroma ravne in dobro vzdrževane kolesarske ali pohodniške poti. Manj prometa imajo tudi iz avtomobilov. To so tudi dobra mesta za sprehod.
   • Če se lahko uprete skušnjavi, da se ustavite in se odpravite po nakupih, so tudi nakupovalni centri dobri kraji za sprehod. So ravne, velike in imajo veliko različnih poti, zato vam ne bo enostavno dolgčas.
   • Če živite blizu velikega jezera ali morja, je obala lahko prijeten sproščujoč kraj za svež zrak in zgodnji jutranji sprehod v svojo dnevno rutino.
   • Če je vaša stvar vadba v zaprtih prostorih, za hojo uporabite tekalno stezo, nastavljeno na počasno hitrost.
2. Ustvarite seznam predvajanja za hojo. Poslušanje glasbe na sprehodu vam lahko pomaga, še posebej, če vas tihe dejavnosti zlahka dolgočasijo. Razmislite o poslušanju glasbe, ki omogoča, da vaše misli tavajo in razmišljajo o drugih področjih vašega življenja. Lahko poslušate tudi glasbo, ki je optimistična in za katero veste, da vas bo motivirala za hojo. Sprehodi so odlična priložnost za razmišljanje in načrtovanje prihodnosti, vendar ne razmišljajte o temah, ki vas obremenjujejo. Vaš sprehod bi vsekakor moral biti priložnost za sprostitev!
   • Kopirajte svojo najljubšo glasbo v telefon ali predvajalnik MP3, da jo boste lahko poslušali kjer koli.
   • Sprehod je tudi odlična priložnost za poslušanje zvočne knjige ali podcasta.
   • Če med hojo na prostem poslušate glasbo ali drug zvok, bodite še posebej pozorni na okolico.Poslušanje nečesa na slušalkah ali z ušesnimi čepki bo otežilo poslušanje prihajajočega prometa.
3. Določite razumna pričakovanja za svoj napredek. Če že dolgo sedite, je najbolje, da začnete počasneje in si prizadevate za krajše razdalje. Te oprijemljive cilje zapišite v zvezek ali na koledar, da boste lahko osredotočeni in spremljali manjše uspehe.
   • Na primer, lahko začnete hoditi 30 minut na dan, trikrat na teden.
   • Upoštevajte le, da je hoja dokaj blaga vadba, ki za večino ljudi ne zahteva močnega fizičnega napora. S pravilno pripravo in oblačili boste verjetno lahko hodili ure in ure. Ne boste se utrudili na enak način kot pri močnejših vadbah, kot sta tek ali trening z utežmi.
4. Naučite se nadaljevati "počasi, a vztrajno". Nekaterim bo to lažje kot drugim. Kot kaže znana fraza, je hoja res maraton in zagotovo ne sprint, zato pred začetkom tega potovanja razmislite o svoji mentalni vzdržljivosti.
   • Ne pričakujte hitrih rezultatov. Ko začnete hojo vključevati v svoj dnevni urnik, se boste morali bolj zdravo odločiti za boljši življenjski slog - to je sprememba, ki jo morate ohranjati neomejeno. Ne pričakujte, da bo hoja hitra rešitev ali hiter, enkraten način hujšanja.

2. del od 3: Priprava na sprehod

1. Popijte dovolj, preden se odpravite na sprehod. Poskrbite, da boste uro pred hojo popili vsaj četrt do pol litra vode. Pijte več vode, če nameravate hoditi dlje časa. Na cesti naj ne bi bili dehidrirani, še posebej, če se pohodite po vročem soncu.
   • S seboj lahko nosite kovinsko steklenico za vodo, da boste med potovanjem dobili dovolj vlage.
   • Nekateri ljudje dobijo krče v želodcu, če pijejo vodo tik pred ali med vadbo, zato bodite pri tem previdni. Pred navdušenim sprehodom dajte telesu čas, da obdela vodo.
   • Ne pijte toliko vode, da boste morali na poti na stranišče. Lahko pa načrtujete pot z javnim straniščem nekje ob cesti.
2. Izberite lahkoten prvi sprehod. Poskrbite, da se boste ne glede na to, kako daleč ste od izhodišča, vedno lahko vrnili. Sprehod po ovalni progi, ki ni daljša od 0,4 km, je popoln.
   • Če vam je všeč, če hojo podaljšate čez prvotni načrt, pojdite! Hoja je fizično manj zahtevna kot večina drugih dejavnosti, zato se ne bojte preseči svojih ciljev.
3. Določite čas. Ko hodite prvič, določite, koliko minut boste hodili. Izberite čas, za katerega veste, da ga lahko preživite. Ne skrbite, kako kratko je to obdobje. Samo premikajte se, dokler tega ne dosežete. 2-5 minut na dan je dober začetek. Vsak teden boste hodili dlje.
   • Ne skrbite, kako daleč hodite. Pomembneje je, da hodite dlje. Tek hitreje in dlje bo prišel z izkušnjami.

3. del od 3: Izboljšajte svojo zmogljivost

1. Hodite dlje. Z vsakim sprehodom si zagotovite, da hodite 30 sekund do 1 minute dlje, dokler ne boste mogli hoditi 10 minut zapored. Še enkrat, ne skrbite, če ne morete hoditi dlje kot prejšnji dan. Zastavite si cilj in se ga držite in dosegli ga boste hitreje, kot si mislite. Ko dosežete 10 minut, boste morda napredovali manj hitro, vendar poskušajte hoditi pet minut dlje vsak teden.
2. Delajte na hitrosti in težavnosti, ko boste lahko hodili 45 minut na dan. Spustite se s poti in se sprehodite po mestu. Lahko naletite na pobočja in spuste, kar bo povečalo težavnost vaših pohodov.
   • Poiščite vedno težji teren za vadbo in se potrudite navzgor, da se sčasoma povzpnete na hribe in pečine za popolni izziv.
3. Določite ciljni srčni utrip in najvišji srčni utrip. Za večjo natančnost in natančnost lahko kupite tudi merilnik srčnega utripa in ga vstavite med vadbo. Če ostanete pod ciljnim srčnim utripom (THR), morate povečati tempo, da se prepričate, ali je to koristno za vaše zdravje.
   • Telo ne bo kurilo maščob, če dlje časa ne hodite po THR.
   • Pri hoji bo prišlo do hujšanja in boljše kondicije s podaljšano vadbo, ne s hitrejšo ali daljšo hojo.
4. Otežite si trening z intervalnimi treningi. Hodite hitreje 1-2 minuti zapored, nato se dve minuti počasi vrnite na običajno hitrost. Vsake 1-2 dni dodajte interval, dokler ne dosežete želenega skupnega časa, vključno s časom počitka. Ko postanete bolj fizično pripravljeni, se čas vašega počitka zmanjša na minuto ali manj.

Nasveti

• Nosite udobna oblačila in trpežne, podporne športne čevlje.
• Hoja z dobro držo. Držite glavo navzgor, oči ven in ramena nazaj. Med hojo premikajte roke ob straneh in hodite v premikajočem se gibanju skozi nogo od pete do prstov. Dlani naj bodo obrnjene proti bokom.
• Hoja je poleg dobre vadbe zelo dobra tehnika obvladovanja stresa. Če med vsakim korakom aktivno dihate skozi želodec, boste imeli še več koristi.
• Če nimate časa za hojo iz užitka, poiščite načine, kako hojo vključiti v svojo vsakodnevno rutino. Namesto po tekočih stopnicah ali dvigalu pojdite po stopnicah; hodi do trgovin, če so v bližini; če obiščete prijatelja, ki ne živi predaleč, pustite avto doma. Presenetljivo je, kako veliko lahko spremeni, če se redno povzpnete po nekaj stopnicah in redno sprehajate.
• Naučite se dirkati hojo. Porabi več kalorij, trenira več mišic in ponuja več kardiovaskularnih koristi.
• Hoja lahko povzroči mišične krče. Če imate krče, položite roke na glavo in vztrajno in enakomerno dihajte skozi nos in iz ust. Poskrbite, da imate s seboj vodo.
• Na začetku se ni treba ogrevati, če pa boste bolj obremenjevali noge, naredite nekaj lahkih razteznih vaj.
• Če greste z avtom, ga parkirajte nekaj ulic stran od cilja. Tako moraš hoditi tja.
• Če živite v središču mesta, kjer je hoja standard in skoraj ne potrebujete avtomobila, boste morda ugotovili, da vam na vajo sploh ni treba hoditi na sprehod, ker to že počnete naravno.
• Če se običajno vozite v šolo / univerzo / službo, se sprehodite do bližnjega parka. Ali pa parkirajte avto nekaj ulic od cilja in prehodite preostanek poti!

Opozorila

• Med hojo po temi nosite bela in odsevna oblačila. Ne domnevajte, da so vozniki pozorni ali da vas lahko vidijo v temi.
• Pripravite se na sprehod. Prinesi vodo. S seboj prinesite tudi piščalko, če naletite na psa ali nadležne ljudi. Dobro je imeti s seboj tudi mobilni telefon.
• Če hodiš in zadihaš, si olajšaj ali se za nekaj časa ustavi. Prosite za pomoč, če jo potrebujete.
• Preden začnete s tem ali katerim koli drugim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste malo vadili več kot šest mesecev.

Nujnosti

• Steklenica vode
• Mobilni telefon za nujne primere
• Piščalka za nevarnost, ki jo je treba poklicati na pomoč v primeru težav, na primer zaradi kaznivega dejanja, agresivne živali ali v fizični stiski
• Klobuk, zaščita pred soncem in sončna očala v sončnih dneh
• MP3 predvajalnik ali CD predvajalnik, tako da lahko med hojo poslušate glasbo
• Majhna prižgana lučka ali utripajoča zapestnica, še posebej, če ni ustreznega pločnika ali če kolesarji in pešci delijo pločnik in vas v temi morda ne bodo mogli videti