Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Če želite potešiti lakoto, najsi bo to iz zdravstvenih razlogov, verskega posta ali obvladovanja stresa, obstajajo načini, kako prezreti telesne signale o potrebi po jedi. Da bi lajšali in premagali lakoto, morate imeti zelo samokontrolo in uporabiti ne samo eno metodo, ampak lahko popolnoma uspete! Prepričati se morate le, da obstaja dober razlog za hiter in zdrav življenjski slog. Obiščite svojega zdravnika, če čutite lakoto ali če vaš cilj ignoriranja lakote postaja težava v življenju.

Koraki

Metoda 1 od 3: Več o lakoti

1. 

   Razumevanje vzrokov za napihnjen želodec. Te zvoke običajno povzročajo tekočine in plini, ki se gibljejo v želodcu in črevesju. To želodec ne pomeni, da je čas za jesti. Hrup v želodcu pogosto pripišemo lakoti zgolj zaradi okrepljenega zvoka praznega želodca in črevesja.Ta hrup bo potlačen, če je v želodcu hrana.
   • Žuborenje v trebuhu ni isto kot ropotanje v želodcu, ki se običajno pojavi 12-24 ur po obroku.
   • Nekateri imajo več pare kot drugi. Vzroki za plin so: slaba prehrana, intoleranca za hrano, nosečnost in genetika.

2. 

   
   
   Dodelite odgovornost možganom za lakoto. Lakote morda ne povzroča prazen želodec. Lačni ste zaradi potrebe po fizičnem in psihološkem zadovoljstvu. Raziskave kažejo, da občutek lakote vztraja tudi po odstranitvi želodca. Mesto, ki nadzira lakoto, je hipotalamus (možgansko deblo) in ne želodec.
   • Lažje boste lažje prezrli, ko boste izvedeli več o vzrokih lakote.
   • Če se počutite lačni, pomislite na druge čustvene potrebe, ki jih lahko izpolnite, namesto da bi jedli, da bi se počutili bolje.

3. 

   
   
   Prepoznajte čustvene želje. Mnogi hrano povezujejo z varnostjo in udobjem. Pogosto se počutijo bolj lačni, ko so pod stresom, zaskrbljeni ali prestrašeni. Ljudje, ki ponavadi jedo čustveno, se po strogi dieti pogosto znajdejo v ciklu prenajedanja in imajo težave z nadzorovanjem teže.
   • Mnogi ljudje, ki se nagibajo k čustvenemu prehranjevanju, imajo tudi nizko samozavest. Pomoč lahko dobijo s psihološkim svetovanjem, kognitivno vedenjsko terapijo ali drugimi podpornimi terapijami.
   • Včasih ni enostavno ločiti čustvene lakote od fiziološke lakote. Če težko ugotovite razliko med obema, razmislite, ali se držite načrtovane diete. Na ta način lahko veste, da zadovoljujete potrebe telesa po hrani in da lahko bolje obvladate svoje čustvene potrebe.

4. 

   
   
   Spite več. Spanje vam pomaga vzdrževati ravnovesje hormonov, ki povzročajo občutek lakote (grelin) ali polnosti (leptin). Če ne spite dovolj, vaše telo proizvaja več grelina. Raven leptina se bo zmanjšala in zaradi tega se boste počutili bolj lačni kot takrat, ko boste dovolj spali.
   • Večina ljudi potrebuje 6-10 ur spanja vsako noč.
   • Raziskave so pokazale, da obstaja neposredna povezava med pomanjkanjem spanja in debelostjo. Na primer, ena študija pri najstnikih je pokazala, da se tveganje za debelost povečuje z vsako uro pomanjkanja spanja.

5. 

   Obvladovanje stresa. Stres proizvaja kortizol, kortizol pa poveča hrepenenje. To je prilagoditveni ukrep telesa, saj povečuje tudi splošno motivacijo, vendar je kontraproduktivno, če reagirate s prenajedanjem. Povišane ravni kortizola sčasoma povečajo tveganje za debelost.
   • Drugi stresni učinki vključujejo težave s spanjem, pomanjkanje telesne aktivnosti in veliko uživanje alkohola.
   • Terapije za lajšanje stresa vključujejo meditacijo, jogo ali vročo kopel. Če imate pogosto hrepenenje in sumite, da je vzrok stres, poskusite z eno od zgornjih terapij za zmanjšanje stresa.

6. 

   Preizkusite se za diabetes. Če ste nenehno lačni ali opazite znake diabetesa (močna žeja, utrujenost ali izčrpanost, uriniranje več kot običajno), se preizkusite za odkrivanje. diabetes. Občutek lakote je lahko znak visokega in nizkega krvnega sladkorja, oba stanja pa sta pomembna dejavnika diabetesa. Če že nekaj časa niste opravili krvne preiskave, poiščite zdravniško pomoč in se zdravite zaradi te nevarne bolezni.
   • Sladkorna bolezen se lahko zgodi v kateri koli starosti. Sladkorna bolezen tipa 1 je pogostejša pri majhnih otrocih, najstnikih ali mlajših odraslih. Sladkorna bolezen tipa 2 se lahko razvije v kateri koli starosti. Približno tretjina ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ne ve, da jo ima.

7. 

   Vadite pozorno jesti. Previdno prehranjevanje je način, kako pomagati pri obvladovanju stresa in čustvene lakote. Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki so se naučili tehnik čuječnosti, zmanjšali raven kroničnega stresa in tesnobe ter zmanjšali tudi raven prehranjevanja s stresom.
   • Praksa pozornosti vključuje osredotočanje na dih in življenje v sedanjosti, namesto da se osredotočamo na prihodnost ali preteklost.
   • Previdno prehranjevanje temelji na podobnih tehnikah, vendar velja za hrano, da se globlje osredotoči na vsako izkušnjo s hrano.

Metoda 2 od 3: Zavede telo

1. 

   Popijte poln kozarec vode, ko se počutite lačni. Mnogi ljudje mislijo, da so lačni, ko so dejansko dehidrirani. Dehidracija lahko povzroči občutke utrujenosti in lakote. Nekateri zdravniki priporočajo tudi pitje 1 skodelice vode pred obrokom, da se hitreje ustvari občutek sitosti.
   • Soda ali sladki sokovi niso priporočljivi, saj so pogosto veliko kalorij in veliko sladkorja, kar povzroči skok krvnega sladkorja in hiter padec po njem.
   • Če popijete kozarec vode, boste imeli čas, da ugotovite, ali je vaše telo resnično lačno ali pa je stanje posledica izključno čustev. Če ste čustveno lačni, težave ne boste mogli rešiti samo s hrano.

2. 

   Potresite kajenski poper v hrano. Dokazano je, da kapsaicin, sestavina, ki ustvarja pikantni okus rdeče paprike, zavira apetit. Ščepec kajenskega popra (približno 1 čajna žlička), dodan dnevnemu obroku, lahko pomaga zmanjšati hrepenenje. To je še posebej učinkovito, če začinjeno hrano ne poznate.
   • V tej študiji so uporabili samo kajensko papriko. Ni jasno, ali je kapsaicin v obliki peroralnih tablet učinkovit ali ne.
   • Ljudje, ki jedo kajensko papriko s hrano, imajo tudi višjo stopnjo presnove, kar pomeni, da hitreje porabijo kalorije.

3. 

   Pijte zeleni čaj. Kakovostni zeleni čaj vam lahko pomaga učinkovito ukrotiti hrepenenje. Ko se začnete počutiti lačni, si skuhajte skodelico vročega čaja. Lakota se vam bo umirila in energija se bo povečala.
   • Zeleni čaj vključuje čaje, ki niso bili podvrženi oksidaciji. Zeleni čaj vsebuje veliko učinkovitih antioksidantov, imenovanih polifenoli.
   • Izogibajte se dodajanju sladil (kot so sladkor, med ali umetna sladila) zelenemu čaju, da boste kar najbolje izkoristili učinek zaviranja apetita.

4. 

   Počasi žvečite. Potrebno je 20 minut, da vaše telo preneha biti lačno in se začne počutiti polno. Razlog je v tem, da možgani potrebujejo čas, da prejmejo želodčni signal, da je lakote konec. Tudi če se po jedi še vedno počutite lačni, ste morda dejansko siti.
   • Zategovalci želodca se signalizirajo, ko je želodec poln hrane in tekočine. Ti receptorji pošiljajo signale v možgane prek vagusnih živcev, ki povezujejo možgansko deblo in črevesje, in signalizirajo možganom, da je želodec poln.
   • Vsi ne ravnajo sitost enako, hrepenenje pa je zapleteno.

5. 

   V kuhinji uporabljajte različne modre barve. Študije kažejo, da lahko modra barva deluje kot zaviralec apetita. Ker je v naravi zelo malo živil modre barve, modre barve ne povezujemo močno s hrano.
   • Ko so ljudje pred milijoni let razvili reakcijo na hrano, je bila modra, črna ali vijolična barva hrane "opozorilna barva" strupa.
   • Ljudje, ki poskušajo shujšati, se pogosto spodbujajo k uživanju modrih jedi.

6. 

   Hrano shranjujte v kuhinjski omari. Lakoto lahko povzroči vizualna stimulacija. Hrane ne puščajte na lahko vidnem in lahko dostopnem mestu. V pisarni in doma ne puščajte hrane pred očmi.
   • Vstanite in se sprehodite med televizijskimi oglasi. V televizijskih oglasih so lahko slike, ki vzbujajo lakoto.
   • Svojo najljubšo hrano shranite v hladilnik, da je ne boste mogli zlahka srkati.

7. 

   Pešpot. Kratek sprehod ali tek lahko pomagata odložiti lakoto. Aerobna vadba lahko obvlada tudi čustveno lakoto. Če ste resnično fizično lačni, boste po vadbi odskočili. Če se počutite pod stresom, vam lahko kratek tek pomaga v boju proti lakoti.
   • Telesna aktivnost sprošča tudi protistresne endorfine.
   • Če običajno jeste med gledanjem televizije, poskusite namesto jesti hoditi.

3. metoda od 3: Lakoto zmanjšajte s prehrano

1. 

   Vsako jutro zajtrkujte. Zajtrk pomaga v boju proti jutranji lakoti in vam pomaga, da se ves dan počutite siti. Poleg tega lahko z rednim zajtrkom zmanjšate tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes ali bolezni srca.
   • Poskusite zjutraj jesti oves s sadjem, mlekom in oreščki. Ta zajtrk je odlična kombinacija beljakovin, celih zrn in vlaknin.Zadrževal vas bo do poldneva.
   • Druge možnosti: ocvrta jajca, špinača, sir in avokado. Kombinacija beljakovin, zdravih maščob in vlaknin prav tako podaljša čas, ko lahko ostanete pod napetostjo do naslednjega obroka.

2. 

   Jejte več pustih beljakovin. Poskusite piščanec, puranje, svinjino, beljake, fižol, tofu in nemastni grški jogurt za popolnejši občutek ves dan. Ne samo, da jedo beljakovine ob obrokih, tudi tekom dneva bi morali izbrati beljakovine v prigrizkih.
   • Zaradi arašidovega masla se lahko počutite tudi manj lačni. Glede na študijo, ki jo je izvedla univerza Purdue, se zdi, da arašidovo maslo zmanjšuje hrepenenje dve uri dlje kot prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z malo vlakninami, kot je krompirjev čips.
   • Pazite, da izberete beljakovine, ki ne vsebujejo veliko fruktoznega koruznega sirupa ali drugih dodatkov, ki vsebujejo sladkor (saharoza).

3. 

   Jejte zdrave maščobe. Maščobe, kot so oljčno olje, avokado, orehovo olje in kokosovo olje ter celo margarina, lahko pripomorejo k temu, da je vaš obrok bolj nasiten. Če je vsebnost maščob prenizka, se lahko začnete počutiti lačni. Oljčno olje ali maščobe, ki so zdrave za srce, lahko pomagajo zmanjšati lakoto.
   • V nedavni študiji so bili prostovoljci, ki so za kosilo jedli avokado, 40% manj lačni kot tisti, ki niso.
   • Sposobnost zatiranja apetita oljčnega olja deloma izvira iz njegovega vonja, zato vključite aromatično oljčno olje v svojo običajno prehrano, da zmanjšate hrepenenje.

Nasvet

• Poskusite voditi dnevnik hrane. Morda se boste lažje počutili lažje in bili bolj odgovorni do sebe. Zapišite svoje občutke zadovoljstva po jedi, da okrepite občutke sitosti.